Omgaan met stress - Zo krijgt u meer rust in uw leven

In geval van gevaar of inspanning kan stress uw prestaties verhogen. Maar van te veel stress word u ziek - lees hier wat u eraan kunt doen!

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is stress, vooral op het werk, een van de grootste gezondheidsproblemen in Europa ^[1] . Stress is niet altijd slecht: het helpt u om in bepaalde situaties snel te reageren en te handelen. Als u echter te lang onder stress en druk staat, kan dit ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben.

Maar steek u hoofd niet in het zand: met nuttige hulpmiddels en strategieën kun u stress bestrijden! In dit artikel lees u hoe met behulp van verschillende methoden u persoonlijke stressniveau onder controle te krijgen en meer rust in u leven te krijgen.

Wat is stress?

Als u onder stress staat, brengen bepaalde hormonen u lichaam uit balans. Het lichaam bevindt zich meestal in een toestand die deskundige homeostase noemen. Dit betekent een evenwicht van functies in het lichaam die zichzelf in stand houdt door middel van complexe processen. Invloeden van buitenaf kunnen dit systeem echter van streek maken - en stress is een van de meest voorkomende verstorende factoren ^[2] .

Vooral het stresshormoon cortisol wordt vaak geassosieerd met stress. Het wordt gemaakt uit cholesterol in de bijnierschors en wordt vrijgegeven wanneer u zich in een stressvolle situatie bevindt ^[3] . Deze afgifte zet bepaalde processen in uw lichaam op gang: onder andere stijgt de bloedsuikerspiegel en wordt u immuunsysteem afgeremd ^[3] . Verhoogde cortisolspiegels kunnen leiden tot chronische ziekten zoals diabetes type 2 en osteoporose ^[4] .

Wat zijn de risico's van stress?

Stress kan een aantal schadelijke gevolgen hebben. Tot de risico's , als u uzelf en uw lichaam blootstelt aan langdurige en permanente stress, behoren ^{[5, 6, 7, < / sup> 8, 9] :}

• Cardiovasculaire aandoeningen, zoals hoge bloeddruk
• Stofwisselingsziekten zoals diabetes mellitus
• Overgewicht
• Depressie
• Gevoeligheid voor infectie

Er zijn zelfs studies die stress in verband brengen met onvruchtbaarheid ^[10] .

Hoe kan ik omgaan met stress?

Er zijn verschedene strategieën voor stress management , die u de mogelijkheid bieden om enigzins uit te proberen en om de juiste benadering voor uzelf te vinden. Overigens: strategieën voor stress management zijn niet alleen bedoeldt voor mensen die reeds tekenen van stressgerelateerde ziekten vertonen. Zelfs als u zich gezond voelt, kan het geen kwaad om stress management te brengen in uw dagelijkse gewoontes . In tegendeel: dit kan uw gezondheid zelfs verbeteren en - tevens uw gezondheid gedurend uw hele leven, beschermen ^{[11] < / sup>.}

We laten u nu kennis maken met enkele van de beste strategieën voor stress management:

Autogene training

Autogene training is een van de zogenaamde ontspanningsmethode. Hierbij wordt onder andere onderscheid gemaakt tussen de “ spier-tot-geest ” - oefeningen (bijvoorbeeld de methode van progressieve spierontspanning, daarover later meer) of de “ van geest tot spier ” - technieken, waartoe autogene training behoort, maar ook bijvoorbeeld meditatie ^[12] .

Autogene training kan worden omschreven als autosuggestieve zelfhypnose . Op afbeeldingen gebaseerde oefeningen moeten het lichaam ontspannen en de geest in een meditatieve staat brengen. Een essentiele element van autogene training is een gevoel van zwaarte (door de spieren te ontspannen) en warmte (door vasodilatatie , d.w.z. het verwijden van de bloedvaten) ^[14,15] .

Wat betekent “autosuggestie”? De term suggestie beschrijft de mentale en psychologische beïnvloeding van een persoon om een reactie op te wekken ^[13] . Het woord “auto” betekent dat u uzelf wilt beïnvloeden om u eigen acties te beheersen.

Uit een meta-analyse bleek dat autogene training terapeutisch kan zijn bij een aantal ziekten. Daartoe behoren o.a. hoofdpijn en migraine , milde tot matige hypertensie , angststoornissen, milde tot matige depressie en slaapproblemen < sup> [16] .

Hoe werkt autogene training

Om autogene training te oefenen, zijn vier voorwaarden bijzonder belangrijk:

1. Afleiding van buitenaf, bijvoorbeeld door licht of geluid, moet worden voorkomen.
2. De geest moet een soort van passieve meditatie bereiken. Dat wil zeggen dat u zich bijvoorbeeld geen zorgen hoeft te maken over het “resultaat” van de training, maar u ontspannen en zonder druk de oefeningen doet- probeer storende gedachten zoveel mogelijk weg te duwen.
3. Tijdens de training herhaalt u zinnen of mantra's , die de ontspanning bevorderen en tegelijkertijd helpen om u te concentreren op de oefening en niet met de gedachten ronddwalen.
4. U moet proberen zich altijd volledig op een bepaalde deel van het lichaam te concentreren terwijl u die zinnen herhaalt.

Hoe gaat autogene training in zijn werk?

Gemiddeld wordt elke zin ongeveer 30 seconden herhaald. Gedurende een bepaalde oefensessie concentreert u zich steeds weer op andere lichaamsdelen en sensaties. Daarbij voelt u heel opmerkzaam en bewust in uw lichaam en concentreert u ontspannen op de betreffende oefening. Dit zijn bijvoorbeeld:

• Zware oefeningen (bijvoorbeeld "mijn arm is zwaar")
• Warmte-oefeningen (bijvoorbeeld "mijn buik is warm" of "mijn voorhoofd is koel")
• Hartoefeningen
• Ademhalingsoefeningen
• Inbeelden van voorwerpen
• Gemoedstoestanden inleven

Na deze training is er meestal een begeleide fase van bijkomen zodat u niet plotseling van u ontspanning wordt gerukt. Voor beginners is het raadzaam om autogene training eerst onder toezicht te oefenen - dit helpt om de concentratie te behouden en tijdens de oefening niet af te dwalen. Er zijn echter ook veel manieren om zelfstandig te oefenen als u eenmaal de eerste ervaring hebt opgedaan met autogene training, bijvoorbeeld via podcasts of apps ^[17] .

Goed om te weten: waar komen mantra's vandaan?

Mantra's gaan terug naar de spirituele leringen uit het boeddhisme en de Indiase yogafilosofie. De bekendste mantra is de "OM", die vaak ook "AUM" wordt geschreven. Er is zelfs een symbool voor dit OM, dat uit het Sanskriet komt en in veel yogastudio's aan de muur hangt. Het is een van de Bija Mantra's, de monosyllabische mantra's.

Zoals de meeste mantra's heeft OM geen letterlijke betekenis; in de Indiase filosofie, het hindoeïsme en het boeddhisme wordt aan deze klank een mystieke, heilige en allesomvattende kracht toegeschreven. In sommige interpretaties staat het OM voor het verenigen van verleden, heden en toekomst ^[18].

Vinod Verma, een expert in Ayurveda en oude Indiase filosofie, legt de AUM als volgt uit: “AUM is het universum en dit is de uitdrukkingsvorm voor AUM. AUM is het heden, het verleden en de toekomst, alles wat was, alles dat is en alles dat zal zijn. Evenzo is alles wat buiten de tijdslimieten zou kunnen bestaan, evengoed AUM.” ^[19]

Progressieve spierontspanning

De progressieve spierontspanning is ontwikkeld door Edmund Jacobson in de jaren twintig en dertig van de voreige eeuw. Jacobson was van mening dat het centrale zenuwstelsel en onze spierstelsel elkaar konden beïnvloeden. Hij geloofde ook dat veel psychologische en fysiologische ziekten worden veroorzaakt door spanning in het lichaam, dus ontspanning zou een tegengif kunnen zijn tegen vele ziekten ^{[20, 21]} .

Hoe werkt de progressieve spierontspanning

Tijdens de progressieve spierontspanning moet u een bepaalde spier of een bepaalde spiergroep gedurende 15 tot 20 seconden aanspannen en ontspannen. Door een bepaald spierdeel aan te spannen, zou u moeten leren u lichaam beter waar te nemen en verschillende intensiteiten van aaspanning te ervaren .

Naast de aanspanning moet u ook de ervaring van ontspanning in tegenstelling tot de spanning bewust uitoefenen. De ontspanningsfase moet de focus van de oefening zijn en wordt langer uitgevoerd dan de aanspanningsfase. Belangrijk hierbij: meer spanning is niet gelijk aan meer ontspanning! Tijdens de aanspanningsfase mag een bepaald niveau niet worden overschreden - als uw spieren bijvoorbeeld tijdens de aanspanning verkrampen, is uw intensiteit te hoog ^{[22, 23]} .

In totaal worden tussen de 11 e 16 verschillende spiergroepen specifiek getraind. Net als bij autogene training, om te beginnen met progressieve spierontspanning wordt een inleidende cursus aanbevolen ^[24] .

Verbeelding

Bij de verbeelding gebruikt u al uw zintuigen door u afbeeldingen, geluiden, geuren, smaken en aanrakingen voor te stellen. Verbeelding wordt ook beschreven als “denken in beelden, in plaats van denken in woorden” ^[19] . In een meta-analyse uit 2018 konden wetenschappers aantonen dat deze ontspanningstechniek een positief effect heeft op de spieren ^[25] . Een andere onderzoek stelde reeds in 2001 fast dat door toepassing van verbeelding de angsten en pijnsensatie ^[26] aantoonbaar worden verminderd.

Hoe werkt de verbeelding

U kunt de verbeelding alleen of onder begeleiding oefenen en gebruiken om te ontspannen. Daarbij kunt u zich afzonderlijke afbeeldingen of scènes voorstellen of volledige “ verbeeldingsreizen ” visualiseren. Binnen de verbeeldingstechniek zijn er vele afzonderlijke specifieke benaderingen, die vaak op bepaalde problemen zijn gericht die met de verbeelding verbeterd of genezen zouden moeten worden ^[27] .

Biofeedback

Biofeedback is een methode waarbij lichaamssignalen (ofwel “bio” - signalen') gemeten worden , dat wil zeggen “feedback” van het lichaam vastleggen van de < sterk> visuele, akoestische en tactiele verkrijgen terugkoppelinen.

U kunt de resultaten van deze tests vervolgens gebruiken om uw training te bepalen. Het doel van de training is om de gemeten waarden te verbeteren. Deze ontspanningsmethode zou u de ervaring moeten geven van het bewust beïnvloeden van fysieke processen en een algemeen beter bewustzijn van uw lichaam. Met biofeedback kunt u de volgende parameters beïnvloeden ^[28] :

• Spieractiviteit
• Huidtemperatuur
• Zweetklieractiviteit
• Perifere bloedcirculatie
• Regeling van de bloedvatbreedte
• Bloeddruk
• Verandering in hartslag

Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat wij mensen in zekere mate in staat zijn om processen in ons lichaam zelf ^[29] te beheersen. Bovendien kan biofeedback worden gebruikt als een effectieve methode, niet alleen bij stress, maar ook bij depressie, angst en eetstoornissen ^{[30, 31]} .

Wist u dat? Wetenschappers ontwikkelen momenteel apps waarmee u met behulp van biofeedback spelenderwijz kunt oefenen om u lichaam te ontspannen. In het spel "Relax and Race" bestuur u bijvoorbeeld een kleine groene vlieger - door te ontspannen. Kleine sensoren die u als een koptelefoon met u smartphone verbindt, meten uw huidgeleiding. Als u ontspant, neemt de geleidbaarheid van de huid af en vliegt de kleine vlieger hoger en sneller. Des te meer ontspannen u bent, hoe hoger u scoor. In vergelijking met een controlegroep konden deelnemers die "Race and Relax" speelden hun fysiologische en psychologische stress aanzienlijk verminderen ^[32] .

Meditatie

Meditatie wordt vaak geassocieerd met religieuze praktijken. In een dergelijke context is meditatie echter niet bedoeld om tot ontspanning te komen, maar eerder om dieper in uzelf te gaan en geestelijk te ontwikkelen. Omgekeerd wordt er weinig aandacht besteed aan dit “bewustwording” wanneer meditatie wordt gebruikt om stress te beheersen . De voordelen op de lange termijn van bewustzijnsverruiming en zelfkennis kunnen een positief effect hebben ^[27] .

boven de kortdurende symptoombehandeling in stressvolle situaties

De term meditatie omvat tal van verschillende varianten. Vaak mediteren mensen zittend , maar in oefeningen zoals TaiChi en Qigong wordt ook beweging gebruikt. Oosterse meditatie kent veel uiteenlopende technieken, maar er kunnen echter enkele algemene basisideeën worden onderscheiden ^[33] :

• “ Focussed attention ”: tijdens deze meditatie moet de aandacht alleen op een bepaalde gedachte of voorwerp worden gericht, terwijl bij ...
• ... “Open monitoring ” meditatie: stelt zich men gewoon voor alles open, dit betekent dat indrukken en opkomende gedachten vanaf een bepaalde afstand moeten worden “geobserveerd”.
• Bij de “Body Scan” gaat het om een sensorimotorische prikkeling waarbij de ademhaling wordt gevolg en bewust wordt gevoeld in alle lichaamsdelen.
• Het herhalen van een mantra is een van de auditieve prikkels , die meestal in stilte worden herhaald. Een van de bekendste mantra's is de "OM".
• Totde visuele prikkels horen kaarsen, meditatieve afbeeldingen of andere decoratieve visualisaties.

Een meta-analyse uit 2014 heeft bewijzen dat meditatie stress helpt verminderen ^[34] . Tegelijkertijd heeft regelmatige meditatie een positieve invloed op angst, depressie en slaapkwaliteit ^[34] , ^[35] , ^[36] , ^[37] .

Het voordeel van deze ontspanningstechniek: u kunt overal en zonder enige uitrusting mediteren! Als u zich niet klaar voelt om zelf ademhalingsoefeningen of een bodyscan te doen, zijn er tal van gratis apps of podcasts om u te begeleiden.

Beweging

Lichaamsbeweging en fysieke activiteit helpen uw lichaam los tekomen van psychologische druk door fysieke stress. Uw emotionele en fysieke welzijn zal worden verbeterd. Door te sporten vergroot u uw zelfvertrouwen en verhoog uw prestaties. We adviseren twee manieren aan om actiever te zijn ^[38] :

Breng meer beweging in het dagelijks leven

U hoeft niet altijd sportschoenen te dragen of bij een sportschool in te schrijven om een actiever leven te leiden. Ga vaker wandelen en loop soms net iets sneller dan normaal. Fiets voor langere afstanden. Neem de trap in plaats van de roltrap of lift. Als u een aantal van deze opties in uw leven brengt en in totaal minstens 30 minuten per dag actief bent, kan dit een positief effect hebben op uw stressniveau en uw algemene gezondheid.

Doe meer aan sport

Lichaamsbeweging verbetert uw bloedcirculatie en uw vermogen om zuurstof te gebruiken. Bij lichaamelijk activiteit, geven uw hersenen ook endorfine af - endorfine is een neurotransmitter waardoor u zich tijdens en na het sporten goed voelt. Tegelijkertijd wordt de aanmaak van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline geremd. Net als bij meditatie is het vooral bij cyclische bewegingen zoals zwemmen, hardlopen of fietsen bijzonder gemakkelijk om 'uitgeschakelen' te zijn, omdat u zich tijdens deze momenten alleen op uw bewegingsritme concentreert. Door u te concentreren op slechts één fysieke oefening, kun u uw gedachten verlossen van andere stressfactoren en helderheid, focus en rust in uw scheppen. Vooral bij Yoga zijn ontspanning en lichamelijke activiteit sterk met elkaar verbonden ^[39] .

Ben u geïnteresseerd in yoga? Dan vindt u in ons gezondheidsportaal veel interessante informatie over deze sport en andere ontspanningstechnieken !

In één oogopslag:

Wat is stress management?

Stress management beschrijft verschillende copingstrategieën die u zullen helpen beter met stress om te gaan en deze te verminderen.

Welke strategieën zijn er?

U hebt geluk: als het om stress management gaat, kun u kiezen uit een overvloed aan opties en de methode vinden die het beste bij u past. Veel van deze methoden zoals autogene training, progressieve spierontspanning of biofeedback moeten eerst onder begeleiding worden aangeleerd. Maar ze kunnen later net zo goed alleen worden uitgevoerd, net als meditatie. Over het algemeen helpt elke vorm van beweging u ook om druk en stress te verlichten en om meer in balans te komen.

Waarom is stress management belangrijk?

Stress kan voor een korte tijd noodzakelijk en nuttig zijn, omdat het uw motivatie verhoogt en veel reserves activeert. Als u uw lichaam echter langdurig blootstelt aan te veel stress, kan dit leiden tot ernstige gezondheidsproblemen en ernstige ziekten zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en stofwisselingsziekten, depressie of zwaarlijvigheid.

Bronnen

^[1] World Health Organization, Hrsg., Mental health: facing the challenges, building solutions: report from the WHO European Ministerial Conference. Copenhagen, Denmark: World Health Organization, Regional Office for Europe, 2005.

^[2] Faller, Adolf; Schünke, Michael, Der Körper des Menschen - Einführung in Bau und Funktion, 17. Aufl. Thieme, 2016.

^[3] M. Schwab, Encyclopedia of Cancer. Springer Science & Business Media, 2011.

^[4] I. Chiodini, „Clinical review: Diagnosis and treatment of subclinical hypercortisolism“, J. Clin. Endocrinol. Metab., Bd. 96, Nr. 5, S. 1223–1236, Mai 2011, doi: 10.1210/jc.2010-2722.

^[5] G. Lambert, M. Schlaich, E. Lambert, T. Dawood, und M. Esler, „Stress reactivity and its association with increased cardiovascular risk: a role for the sympathetic nervous system?“, Hypertens. Dallas Tex 1979, Bd. 55, Nr. 6, S. e20; author reply e21, Juni 2010, doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.110.153841.

^[6] T. M. Spruill, „Chronic Psychosocial Stress and Hypertension“, Curr. Hypertens. Rep., Bd. 12, Nr. 1, S. 10–16, Feb. 2010, doi: 10.1007/s11906-009-0084-8.

^[7] M. Bose, B. Oliván, und B. Laferrère, „Stress and obesity: the role of the hypothalamic–pituitary–adrenal axis in metabolic disease“, Curr. Opin. Endocrinol. Diabetes Obes., Bd. 16, Nr. 5, S. 340–346, Okt. 2009, doi: 10.1097/MED.0b013e32832fa137.

^[8] C. B. Nemeroff und W. W. Vale, „The neurobiology of depression: inroads to treatment and new drug discovery“, J. Clin. Psychiatry, Bd. 66 Suppl 7, S. 5–13, 2005.

^[9] A. Pedersen, R. Zachariae, und D. H. Bovbjerg, „Influence of psychological stress on upper respiratory infection--a meta-analysis of prospective studies“, Psychosom. Med., Bd. 72, Nr. 8, S. 823–832, Okt. 2010, doi: 10.1097/PSY.0b013e3181f1d003.

^[10] X.-H. Li, Y.-G. Ma, L.-H. Geng, L. Qin, H. Hu, und S.-W. Li, „Baseline psychological stress and ovarian norepinephrine levels negatively affect the outcome of in vitro fertilisation“, Gynecol. Endocrinol. Off. J. Int. Soc. Gynecol. Endocrinol., Bd. 27, Nr. 3, S. 139–143, März 2011, doi: 10.3109/09513590.2010.501871.

^[11] L. Varvogli und C. Darviri, „Stress Management Techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health“, Health Sci. J., S. 74–89, 2011.

^[12] J. Williams und D. Harris, „Relaxation and energizing techniques for regulation of arousal“, in Applied sport psychology: personal growth to peak performance, 4th ed., J. M. Williams, Hrsg. Mountain View, Calif: Mayfield Pub. Co, 1993, S. 229–246.

^[13] Duden, „Suggestion“, 2020. https://www.duden.de/rechtschreibung/Suggestion (zugegriffen Juli 28, 2020).

^[14] J. Newman, „Vasodilation, Vasodilatory Functions“, in Encyclopedia of Behavioral Medicine, M. D. Gellman und J. R. Turner, Hrsg. New York, NY: Springer, 2013, S. 2029–2030.

^[15] B. J. M. Diehl, Autogenes Training und gestufte Aktivhypnose. Berlin: Springer, 1987.

^[16] F. Stetter und S. Kupper, „Autogenic Training: A Meta-Analysis of Clinical Outcome Studies“, Appl. Psychophysiol. Biofeedback, Bd. 27, Nr. 1, S. 45–98, März 2002, doi: 10.1023/A:1014576505223.

^[18] R. A. Payne, Relaxation techniques: a practical handbook for the health care professional, 3rd ed. Edinburgh: Churchill Livingstone, 2005.

^[18] L. Raubaum, „Was bedeutet OM?“, yoga.ZEIT – Das Yogamagazin aus Österreich, Mai 02, 2018. https://www.yogazeit.at/was-bedeutet-om/ (zugegriffen Juli 27, 2020).

^[19] V. Verma, AUM - Die Unendliche Energie: Techniken für Stabilität, Kraft, Stressmanagement und Heilung, 1.,. Wasserburg a. Inn: Sheema-Medien, 2008.

^[20] E. Jacobson, You must Relax, 5th Aufl. New York: McGraw-Hill, 1934.

^[21] E. Jacobson, Progressive Relaxation. A Physiological and Clinical Investigation of Muscular States and their Significance in Psychology and Medical Practice, 2nd Aufl. Chicago: The University of Chicago Press, 1929.

^[22] G. Krampen, Entspannungsverfahren in der Therapie und Prävention. Göttingen: Hogrefe Verlag, 2013.

^[23] D. Ohm, „Bisherige Ergebnisse der Konsensuskonferenzen zu Progressiven Relaxation“, Entspannungsverfahren, Nr. 21, S. 83–89, 2004.

^[24] C. Derra, Progressive relaxation: Neurobiologische Grundlagen und Praxiswissen für Ärzte und Psychologen. 2017.

^[25] G. Multhaupt und J. Beuth, „The use of imagery in athletic injury rehabilitation. A systematic review“, Dtsch. Z. Für Sportmed., Bd. 2018, Nr. 03, S. 57–64, März 2018, doi: 10.5960/dzsm.2018.316.

^[26] D. D. Cupal und B. W. Brewer, „Effects of relaxation and guided imagery on knee strength, reinjury anxiety, and pain following anterior cruciate ligament reconstruction“, Rehabil. Psychol., Bd. 46, Nr. 1, S. 28–43, 2001, doi: 10.1037/0090-5550.46.1.28.

^[27] F. Petermann, Entspannungsverfahren, Neuausgabe, 6., Überarbeitete Aufl. Weinheim: Beltz Verlagsgruppe, 2020.

^[28] W. Rief, N.-P. Birbaumer, und P. Bernius, Hrsg., Biofeedback: Grundlagen, Indikationen, Kommunikation, Vorgehen ; mit 48 Tabellen, 3., vollst. überarb. und erw. Aufl. Stuttgart: Schattauer, 2011.

^[29] M. S. Schwartz und F. Andrasik, A Practitioner’s Guide, 4 New edition. Guilford Publications, 2017.

^[30] M. Blume, R. Schmidt, und A. Hilbert, „Biofeedback: Stellenwert in der Behandlung von Ess- und Gewichtsstörungen“, Psychotherapeut, Bd. 62, Apr. 2017, doi: 10.1007/s00278-017-0193-9.

^[31] P. Schoenberg und A. David, „Biofeedback for Psychiatric Disorders: A Systematic Review“, Appl. Psychophysiol. Biofeedback, Bd. 39, Mai 2014, doi: 10.1007/s10484-014-9246-9.

^[32] A. Dillon, M. Kelly, I. H. Robertson, und D. A. Robertson, „Smartphone Applications Utilizing Biofeedback Can Aid Stress Reduction“, Front. Psychol., Bd. 7, S. 832, 2016, doi: 10.3389/fpsyg.2016.00832.

^[33] C. J. Dahl, A. Lutz, und R. J. Davidson, „Reconstructing and deconstructing the self: Cognitive mechanisms in meditation practice“, Trends Cogn. Sci., Bd. 19, Nr. 9, S. 515–523, Sep. 2015, doi: 10.1016/j.tics.2015.07.001.

^[34] M. Goyal u. a., „Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis“, JAMA Intern. Med., Bd. 174, Nr. 3, S. 357–368, März 2014, doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018.

^[35] J. Carmody und R. Baer, „Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program“, J. Behav. Med., Bd. 31, S. 23–33, März 2008, doi: 10.1007/s10865-007-9130-7.

^[36] F. A. Jain, R. N. Walsh, S. J. Eisendrath, S. Christensen, und B. Rael Cahn, „Critical analysis of the efficacy of meditation therapies for acute and subacute phase treatment of depressive disorders: a systematic review“, Psychosomatics, Bd. 56, Nr. 2, S. 140–152, Apr. 2015, doi: 10.1016/j.psym.2014.10.007.

^[37] J. Martires und M. Zeidler, „The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia“, Curr. Opin. Pulm. Med., Bd. 21, Nr. 6, S. 547–552, Nov. 2015, doi: 10.1097/MCP.0000000000000207.

^[38] G. Kaluza, „Stressbewältigung durch Sport und mehr Bewegung im Alltag“, in Stressbewältigung, Springer-Verlag GmbH, 2011.

^[39] P. Harvard Health, „Exercising to relax“, Harvard Health, Feb. 2011. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax (zugegriffen Juli 23, 2020).