Cholesterol – Verhoogde cholesterolwaarden verlagen

Hoe ga je om met een te hoog cholesterol niveau en hoge bloeddruk

Volgens de WHO (Wereld Gezondheids Organisatie) heeft meer dan een op de drie personen wereldwijd te kampen met verhoogd cholesterol. Medicijnen zoals statines kunnen je beschermen tegen hartproblemen als gevolg van verhoogd cholesterol. Maar ook de juiste voeding en voldoende beweging kunnen je helpen om je cholesterol op het juist niveau te brengen en te houden.

Lange tijd was het eten van eieren taboe vanwege het daarin aanwezige cholesterol. Maar de ene cholesterol is de andere niet. De medische wetenschap maakt onderscheid tussen gezond HDL-cholesterol en ongezond LDL-cholesterol. En eieren zitten barstensvol gezond HDL-cholesterol, dat je zelfs beschermt tegen hart- en vaatziekten.

Ontdek wat cholesterol in het lichaam doet en waarom LDL-cholesterol zo slecht is voor de gezondheid. We leggen uit hoe je verhoogd cholesterol kunt verminderen met behulp van een ander voedingspatroon, met beweging en een statine-kuur. Net als statines een goede invloed hebben op het cholesterol niveau hebben ook bepaalde voedingsmiddelen een belangrijke bijdrage aan een gezond hart.

Wat is cholesterol?

Cholesterol is een in vet oplosbare substantie die wordt aangemaakt in de lever. Dit bloedvet stabiliseert onze celmembranen en helpt bij de vertering van vetten. Het lichaam produceert hormonen uit cholesterol, zoals oestrogeen, cortisol en vitamine D. Via onze voeding brengen we ook cholesterol in ons lichaam. Des te meer we op deze manier binnenkrijgen, des te minder de lever zelf zal aanmaken.^{[1, 2]}.

Wat zijn HDL en LDL cholesterol?

Cholesterol is niet normaal opgelost in de lichaamsvloeistoffen, maar is verpakt in twee speciale eiwitten: de HDL- en LDL-eiwitten. HDL eiwitten nemen cholesterol op uit de lichaamscellen en transporteren het naar de lever, LDL-eiwitten daarentegen bouwen het cholesterol in de celmembranen in. Grote concentraties LDL cholesterol veroorzaken gezondheidsklachten: hoge bloeddruk en andere hart- en vaatziekten.

Goed om te weten: 75 procent van het totale cholesterol in het lichaam is gebonden aan LDL-eiwitten.^[3]

Waarom is LDL cholesterol schadelijk?

De verhouding tussen LDL en HDL cholesterol is van belang voor je gezondheid: LDL mag niet te veel de overhand hebben! Denk aan de twee eiwitten als pakketdiensten. LDL bezorgt de pakjes met cholesterol in de celmembranen, HDL pikt de pakjes daar weer op en neemt ze mee naar de lever. Als LDL de overhand heeft dan worden er te veel pakjes in de celmembranen opgeslagen; HDL kan de overmaat aan cholesterol dan niet opruimen. De pakjes stapelen zich op en binden zich aan de bloedvaten, waardoor de bloeddoorstroming verminderd wordt. LDL cholesterol leidt tot op den duur tot verkalking van aders, waardoor het risico op een hartaanval, een beroerte of bloedpropjes toeneemt. Door de gebrekkige bloeddoorvoer kunnen voedingsstoffen niet goed worden afgeleverd bij in de lichaamscellen ^{[1, 4]}.

Verhoogd cholesterol - Oorzaken

Verhoogde LDL en laag HDL niveaus zijn funest voor de gezondheid van het hart. Zowel levenswijze als genetisch oorzaken kunnen van invloed zijn op de cholesterol niveau's ^[1,4].

Wanneer is mijn cholesterol te hoog? - welke waarden zijn normaal?

Vet-type	Waarden (normaal bereik).[5]
Totaal cholesterol	5,0 mmol/l
LDL-cholesterol	minder dan 2,59 mmol/l
HDL-cholesterol	meer dan 0,9 mmol/l
verhouding LDL/HDL	kleiner dan 3

Waarom heb ik verhoogd cholesterol?

Een verhoogd cholesterolniveau kan meerdere oorzaken hebben. Cholesterol uit voedsel is waarschijnlijk niet een van de redenen - het heeft maar weinig effect op de uiteindelijke hoeveelheid cholesterol in het bloed. Dat betekent dat de slechte reputatie van cholesterolrijke voeding waarschijnlijk onterecht is. Hoe wordt verhoogd cholesterol dan veroorzaakt? Onze genetische aanleg heeft zeker invloed op de hoogte ervan. Er zijn ook andere oorzaken:^[1,2]

• Geslacht en leeftijd - oudere mannen hebben hogere gemiddelde LDL waarden dan jonge vrouwen
• Menopauze - LDL neemt toe tijdens de menopauze
• Roken en gebruik van alcohol
• Gebrek aan lichaamsbeweging en overgewicht verhogen LDL en verlagen HDL-waarden
• Diabetes (suikerziekte), nier-, lever, en schildklieraandoeningen

Lagere cholesterol waarden

Geen ander medicijn wordt wereldwijd zo vaak voorgeschreven als statines, medicatie voor de behandeling van verhoogd cholesterol. Zodra hogere waarden zijn vastgesteld kan de betrokkene, naast het slikken van de statines,aanvullende maatregelen nemen om cholesterol te verminderen. Meer bewegen en de juiste voeding kunnen helpen.^[6]

Tips voor verhoogd cholesterol

Hoe kan ik mijn cholesterol op natuurlijke wijze verlagen?

Fysieke inspanning speelt een belangrijke rol in de verhoging van HDL en de verlaging van LDL cholesterol. Een onderzoek, gepubliceerd in 2017 in het wetenschappelijk tijdschrift Lipids in Health and Disease onderschrijft dat aerobe oefeningen kunnen helpen om cholesterolwaarden te verlagen. Hardlopen, fietsen, zwemmen en Nordic walking zijn voorbeelden van aerobe training ^[7,8].

Welke voedingsmiddelen kan ik gerust eten, en welke moet ik vermijden als ik verhoogd cholesterol heb?

Om hoog cholesterol te bestrijden is het belangrijk om LDL-rijke voedingsmiddelen te mijden. Naast de "goede" voedingsmiddelen in onderstaande tabel dien je te controleren of je genoeg Omega-3 vetzuren binnen krijgt. Deze hebben een versterkende werking op de statine-medicatie. Ook is het belangrijk om genoeg vezelrijke voeding te consumeren. Vezels helpen LDL te verminderen.^[1]

Voedsel dat LDL-waarden verhoogt ("slecht")	Voeding die LDL verlaagt, en HDL verhoogt ("goed")
Koolzaadolie, kokosolie[9,10]	Olijfolie[11]
Chips, frituur, verpakte snacks[12]	Donkere chocolade[13]
Snoep[14]	Eieren[15, 16]
Bewerkt vlees[17]	Psyllium zaadhuiden [18]
Alcohol	Zalm[19]
Gepasteuriseerde zuivel[20]	Kurkuma[21]
producten van witte bloem, witte rijst[22].	Groene thee[23]

Vetten, maar alleen gezonde vetten graag !
Als je cholesterol door het dak gaat moet je zeker de hoeveelheid verzadigde vetten in je voeding verminderen. in dat geval moet je uitgaan van een maximum van 70 gram vet per dag. Let er daarbij op dat minstens de helft van deze hoeveelheid afkomstig is uit olijfolie, walnootolie, vis of eieren. Van kaas en bewerkte vlees en vleeswaren kan je de magere varianten nemen. Maar let op: producten met minder vet bevatten vaak meer suiker om het eten meer smaak te geven. Lees daarom de informatie op het etiket zorgvuldig.

Bereidt het eten bij voorkeur op een niet-vette manier, door stomen, grillen of stoven. Hoewel cholesterol in de voeding geen invloed heeft op de hoeveelheid cholesterol in het bloed moet je zeker niet meer dan 300 milligram per dag via voeding binnenkrijgen. De wetenschap is er nog niet over uit of grote hoeveelheden cholesterol in voeding misschien toch invloed hebben op de bloedwaarden^{[8, 24-26]}.

Voedingsmiddel	Cholesterol in milligram per 100 gram
boter	240
Leverworst	160
Eieren (middelgroot)	115
Kippeborst	60
Goudse kaas	59
Halfvolle melk	13
Margarine	7
Olijfolie	1
het wit van kippeneieren	0

Voedingsvezels - hart en ingewanden zijn je dankbaar!

Voedingsvezels worden gevonden in de celwanden van plantaardige voedsel en zijn een onverteerbaar deel van onze voeding. Ze geven een vol gevoel en helpen met de afvoer van gifstoffen. Darmbacteriën zijn dol op vezels, waardoor deze erg belangrijk zijn voor de gezondheid van de darmflora. Vezels kunnen ook het risico op darmkanker verlagen. De Duitse vereniging voor voeding adviseert een minimum van 30 milligram voedingsvezel per dag. De pectine-vezel, die zit in appels, sinaasappels, peren en bessen, en beta-glucan uit granen worden gebruikt voor de verlaging van cholesterol. Pectine stimuleert de lever om cholesterol om te zetten in gal, waardoor de LDL waarde afneemt.^{[8, 27, 28]}.

Plantaardige Sterolen - Hoe de natuur cholesterol bestrijdt

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten sterolen, stoffen vergelijkbaar met cholesterol in plantaardig voedsel. Sterolen hebben echter een ander effect: Ze beletten dat voedings-cholesterol wordt opgenomen in de bloedbaan. Daardoor gebruikt het lichaam meer van het eigen cholesterol wat de LDL waarde verlaagt. Sterolen zitten in grote mate in noten, zaden en plantaardige olie. Margarine, zuivel en soja zijn tegenwoordig kunstmatig verrijkt met sterolen. Vertrouw echter niet alleen hierop om je cholesterol op een goed niveau te houden. Sterolen verhinderen namelijk ook de opname van vitamines, dus neem er niet te veel van in^[29].

De Europese Voedselveiligheids authoriteit raadt een minimum van 2,4 gram plantaardige sterolen per dag aan. Er is maar 100 gram fruit nodig om voldoende sterol binnen te krijgen.^[1]

Niacine - een vitamine die HDL waarden verhoogt ?
Net als vitamine B12 behoort niacine tot de zogenaamde B-vitamines. Onderzoek heeft aangetoond dat niacine-preparaten de hoeveelheid HDL-cholesterol to 30 procent kan vergroten. Gebruik niacine echter alleen na overleg met de huisarts. Volgens de Mayo-Clinic in Californië heeft niacine maar een beperkt effect bij statine behandelingen^[30].

In het kort: Beweeg regelmatig, bij voorkeur aerobe sporten, als je een verhoogd cholesterol hebt. Omega-3 vetzuren in vette vis of lijnzaadolie, voedingsvezels in volkorenproducten en fruit, en tenslotte de sterolen in fruit kunnen je helpen om je cholesterol te verlagen.

Cholesterol Test

Een cholesterol test geeft je zekerheid over de hoeveelheid goede en slechte cholesterol in je lichaam. Dat kan je helpen als je tot een van de risicogroepen behoort, zoals oudere mannen, vrouwen in de menopauze, rokers, mensen met overgewicht. Een bezoek aan de huisarts of een zelftest van internet geven je inzicht in je bloedwaarden: het totale cholesterol, de hoeveelheid LDL, de hoeveelheid HDL en vaak ook triglycerides. Triglycerides zijn vetmoleculen die je opneemt via je voeding. Verhoogde triglyceride-niveaus worden in verband gebracht met verhoogde cholesterol-waarden en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Voor een eenduidig resultaat moet een cholesterol test worden uitgevoerd op een lege maag. Zorg dat je de laatste 12 uur voor je je bloedmonster neemt niets meer gegeten hebt.^[2]

De cerascreen® Cholesterol Test - meet je cholesterol thuis!

De cerascreen® Cholesterol Test geeft je de mogelijkheid om cholesterol en triglyceride waarden te meten thuis te bepalen. Neem een klein bloedmonster, een paar druppels, uit een vingertop. Dat verstuur je naar ons gecertificeerde laboratorium. Nadat het bloedmonster daar is onderzocht ontvang je een gedetailleerd resultatenverslag met concrete adviezen om je cholesterol op peil te brengen.

Cholesterol: In vogelvlucht

Wat is cholesterol? Cholesterol wordt gemaakt in de lever maar we krijgen het ook via ons voedsel binnen. Het is een grondstof voor de aanmaak van vitamine D, oestrogeen en cortisol. In het bloed is cholesterol gebonden aan LDL en HDL eiwitten. LDL cholesterol wordt gezien als een risicofactor voor hart- en vaatziekten. HDL cholesterol breekt LDL cholesterol af. Wat zijn de risicofactoren voor verhoogde cholesterol-waarden? Hoge cholesterol-waarden zijn afhankelijk van geslacht, leeftijd, genetische aanleg, alcoholgebruik en roken, maar ook van bestaande aandoeningen zoals diabetes (suikerziekte). Hoe worden te hoge cholesterolwaarden behandeld? Artsen schrijven statines voor die bewezen hebben voor lagere cholesterol-waarden te zorgen. In aanvulling daarop kunnen een passend voedingspatroon en aerobe sporten (hardlopen e.d.) helpen. Het eten van vezelrijk voedsel en gezonde vetten uit zalm, walnoten en olijfolie helpt ook bij het optimaliseren van LDL en HDL waarden.

Bronnen

1. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Merkblatt Ernährung und erhöhter Cholesterinspiegel, http://www.sge-ssn.ch/media/merkblatt_ernaehrung_und_erhoehter_cholesterinspiegel_2011.pdf
2. Pschyrembel Online | Cholesterin, https://www.pschyrembel.de/Cholesterin/K04TU/doc/
3. Martin, S.S., Blumenthal, R.S., Miller, M.: LDL cholesterol: the lower the better. Med. Clin. North Am. 96, 13–26 (2012). doi:10.1016/j.mcna.2012.01.009
4. Badimon, L., Vilahur, G.: LDL-cholesterol versus HDL-cholesterol in the atherosclerotic plaque: inflammatory resolution versus thrombotic chaos. Ann. N. Y. Acad. Sci. 1254, 18–32 (2012). doi:10.1111/j.1749-6632.2012.06480.x
5. Schäffler, Arne: Laborwerte für Heilpraktiker. Georg Thieme Verlag (2014)
6. Taylor, F., Huffman, M.D., Macedo, A.F., Moore, T.H.M., Burke, M., Davey Smith, G., Ward, K., Ebrahim, S.: Statins for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst. Rev. CD004816 (2013). doi:10.1002/14651858.CD004816.pub5
7. Wang, Y., Xu, D.: Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids Health Dis. 16, (2017). doi:10.1186/s12944-017-0515-5
8. Pharmazeutische Zeitung: Hypercholesterinämie: Das richtige Fett essen, https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-342009/das-richtige-fett-essen/
9. Brouwer, I.A., Wanders, A.J., Katan, M.B.: Effect of Animal and Industrial Trans Fatty Acids on HDL and LDL Cholesterol Levels in Humans – A Quantitative Review. PLoS ONE. 5, (2010). doi:10.1371/journal.pone.0009434
10. Kokosöl: Wunderwirkungen sind nicht zu erwarten, https://www.bzfe.de/inhalt/kokosoel-31592.html
11. Violi, F., Loffredo, L., Pignatelli, P., Angelico, F., Bartimoccia, S., Nocella, C., Cangemi, R., Petruccioli, A., Monticolo, R., Pastori, D., Carnevale, R.: Extra virgin olive oil use is associated with improved post-prandial blood glucose and LDL cholesterol in healthy subjects. Nutr. Diabetes. 5, e172 (2015). doi:10.1038/nutd.2015.23
12. Anand, S.S. et al.: Food Consumption and its impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions focused on the globalized food system. J. Am. Coll. Cardiol. 66, 1590–1614 (2015). doi:10.1016/j.jacc.2015.07.050
13. Mursu, J., Voutilainen, S., Nurmi, T., Rissanen, T.H., Virtanen, J.K., Kaikkonen, J., Nyyssönen, K., Salonen, J.T.: Dark chocolate consumption increases HDL cholesterol concentration and chocolate fatty acids may inhibit lipid peroxidation in healthy humans. Free Radic. Biol. Med. 37, 1351–1359 (2004). doi:10.1016/j.freeradbiomed.2004.06.002
14. Te Morenga, L.A., Howatson, A.J., Jones, R.M., Mann, J.: Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. Am. J. Clin. Nutr. 100, 65–79 (2014). doi:10.3945/ajcn.113.081521
15. Mutungi, G., Ratliff, J., Puglisi, M., Torres-Gonzalez, M., Vaishnav, U., Leite, J.O., Quann, E., Volek, J.S., Fernandez, M.L.: Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J. Nutr. 138, 272–276 (2008). doi:10.1093/jn/138.2.272
16. Kanter, M.M., Kris-Etherton, P.M., Fernandez, M.L., Vickers, K.C., Katz, D.L.: Exploring the factors that affect blood cholesterol and heart disease risk: is dietary cholesterol as bad for you as history leads us to believe? Adv. Nutr. Bethesda Md. 3, 711–717 (2012). doi:10.3945/an.111.001321
17. Rohrmann, S. et al.: Meat consumption and mortality--results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Med. 11, 63 (2013). doi:10.1186/1741-7015-11-63
18. Patade, A., Devareddy, L., Lucas, E.A., Korlagunta, K., Daggy, B.P., Arjmandi, B.H.: Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women. J. Womens Health 2002. 17, 355–366 (2008). doi:10.1089/jwh.2007.0359
19. Bulliyya, G.: Influence of fish consumption on the distribution of serum cholesterol in lipoprotein fractions: comparative study among fish-consuming and non-fish-consuming populations. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 11, 104–111 (2002)
20. Ebringer, L., Ferencík, M., Krajcovic, J.: Beneficial health effects of milk and fermented dairy products--review. Folia Microbiol. (Praha). 53, 378–394 (2008). doi:10.1007/s12223-008-0059-1
21. Qin, S., Huang, L., Gong, J., Shen, S., Huang, J., Ren, H., Hu, H.: Efficacy and safety of turmeric and curcumin in lowering blood lipid levels in patients with cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr. J. 16, 68 (2017). doi:10.1186/s12937-017-0293-y
22. Feng, R., Du, S., Chen, Y., Zheng, S., Zhang, W., Na, G., Li, Y., Sun, C.: High carbohydrate intake from starchy foods is positively associated with metabolic disorders: a Cohort Study from a Chinese population. Sci. Rep. 5, (2015). doi:10.1038/srep16919
23. Kim, A., Chiu, A., Barone, M.K., Avino, D., Wang, F., Coleman, C.I., Phung, O.J.: Green tea catechins decrease total and low-density lipoprotein cholesterol: a systematic review and meta-analysis. J. Am. Diet. Assoc. 111, 1720–1729 (2011). doi:10.1016/j.jada.2011.08.009
24. Deutsches Grünes Kreuz für Gesundheit e. V.: Cholesterinmenge in Lebensmitteln, https://dgk.de/gesundheit/ernaehrung/cholesterinbewusste-ernaehrung/cholesterinmenge-in-lebensmitteln.html
25. Herzstiftung: Cholesterin: Wie können sich Herzpatienten schützen?, https://www.herzstiftung.de/cholesterin.html
26. Bundeszentrum für Ernährung: Cholesterin: Mythos Frühstücksei: Fettbewusst essen – worauf es ankommt, https://www.bzfe.de/inhalt/erhoehte-blutfettwerte-ein-risiko-fuer-herz-und-kreislauf-2026.html
27. González, M., Rivas, C., Caride, B., Lamas, M.A., Taboada, M.C.: Effects of orange and apple pectin on cholesterol concentration in serum, liver and faeces. J. Physiol. Biochem. 54, 99–104 (1998)
28. Braaten, J.T., Wood, P.J., Scott, F.W., Wolynetz, M.S., Lowe, M.K., Bradley-White, P., Collins, M.W.: Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects. Eur. J. Clin. Nutr. 48, 465–474 (1994)
29. Pflanzliche Sterole (Phytosterole, Phxtosterine) | transGEN Datenbank, https://www.transgen.de/datenbank/zutaten/2166.pflanzliche-sterole.html
30. Mayo Clinic: Niacin to boost your HDL, “good,” cholesterol, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/niacin/art-20046208