Gezonde vetten

Vis is gezond - vooral omdat het veel Omega-3 vetzuren bevat die op vele manieren onze gezondheid verbeteren. Echter, bij veel mensen is de verhouding tussen Omega-3 en Omega-6 volledig uit balans.

De Inuit, de oorspronkelijke bewoners van Groenland leefden vrijwel volledig van vis en van walvis- en zeehondenvlees. Ondanks dit eentonig dieet, rijk aan vet zijn ze verbazingwekkend gezond. Dat is ook omdat vet niet "gewoon vet" is. De Inuit eten vrijwel alleen voedingsmiddelen rijk aan Omega-3 vetzuren, wat onderzoekers er toe bewogen heeft om eens nauwkeurig naar de gezondheidseffecten van deze onverzadigde vetzuren te kijken.

Het is nu duidelijk dat gedurende de evolutie de Inuit een genmutatie hebben ondergaan die hun lichaam in staat stelt om een unieke vet-stofwisseling uit te voeren. Hun vetrijke dieet is voor anderen op de wereld veel minder gezond dan voor hen. Maar dank zij de Inuit weten we wel veel meer over onverzadigde vetzuren en de positieve effecten daarvan op ons lichaam [1, 2].

In dit artikel lees hoe de onverzadigde vetzuren Omega-3 en Omega-6 interacteren en welke effecten ze hebben op je gezondheid. Je komt te weten wat de problemen zijn die optreden als je teveel Omega-6 en te weinig Omega-3 in je lichaam hebt. Je leert ook hoe je deze hoeveelheden kunt meten en hoe je de verhouding kunt optimaliseren door aanpassing van je dieet en door het gebruik van voedingssupplementen.

Wat zijn vetzuren?

Vetzuren zoals Omega-3 en Omega-6 zijn chemische verbindingen die onderdeel uitmaken van de vetten in onze voeding. Een vetmolecuul is opgebouwd uit een alcohol (glycerol) en drie vetzuren. Deze vetzuren zijn zogenaamde enkelvoudige carbonzuren bestaande uit een lange koolstofketen

In het algemeen hebben vetten de volgende functies in het lichaam:

  • Energiebron: één gram vet levert bijna 9 kilocalorieën
  • Smaakverbeteraar: velen vinden vet voedsel beter smaken
  • Warmtegeneratie
  • Energie voorraad
  • Bouwsteen van celmembraan en benodigd voor de opname van vetoplosbare vitamines (vitamines A, D, E, K)

Wat zijn onverzadigde vetzuren?

Vetzuren kunnen worden onderverdeeld in twee groepen, de verzadigde en de onverzadigde vetzuren. Omega-3 en Omega-6 horen tot de laatste groep. Onverzadigde vetzuren hebben dubbele bindingen tussen sommige koolstofatomen en verschillen daarmee in hun chemische opbouw van de verzadigde vetzuren waar alle bindingen tussen koolstofatomen enkelvoudige bindingen zijn.

De groep waartoe een vetzuur behoort bepaalt de eigenschappen van het vet. Het bepaalt of een vet vloeibaar of vast is. Vetten die voornamelijk bestaan uit onverzadigde vetzuren zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur, olie is daar een voorbeeld van. Verzadigde vetten zijn vaste stoffen, denk hierbij aan boter of het vet in je vlees

verzadigde vetten

onverzadigde vetten

Boter

Olijfolie

Kokosnootolie

koolzaadolie

Palmolie

Zonnebloemolie

Rood vlees en vette worst

Vis

Verzadigde vetzuren worden beschouwd als ongezonde vetten. Ze bevorderen de aanmaak van cholesterol in het lichaam en verhogen de hoeveelheid triglyceriden in het bloed. Triglyceriden dienen als energiebron maar kunnen ook de ontwikkeling van hart- en vaatziekten stimuleren als ze in grote hoeveelheden aanwezig zijn. Op zich zijn verzadigde vetzuren niet schadelijk voor de gezondheid: recent onderzoek heeft zelfs positieve effecten geïdentificeerd. Maar omdat ze zorgen voor meer cholesterol in het lichaam zouden verzadigde vetten niet meer dan 10 procent van de dagelijkse calorie inname mogen uitmaken.

Transvetzuren

Transvetzuren komen in kleine hoeveelheden voor in rundvlees en koeienmelk. De meest komen voor als een olie industrieel verhard is of door het langdurig en intens verhitten van onverzadigde vetzuren, bijvoorbeeld bij het bakken. Transvetten zitten niet alleen in gefrituurde etenswaren zoals chips, maar ook in spreads, koekjes en andere bakkerijproducten.

Grote hoeveelheden transvetten zijn schadelijk voor je gezondheid en verhogen de kans op arteriosclerose (aderverharding, niet hetzelfde als aderverkalking of atheromatose) en andere aandoeningen. Ze kunnen snel leiden tot klontering in het bloed zodat de bloedsomloop wordt vermoeilijkt. Bovendien verhogen transvetten het niveau van "slecht" LDL-cholesterol, wat micro-ontstekingen in de cellen tot gevolg heeft.[3] Transvetten zijn heel ongezonde vetten.

Banner_Omega_3_Test

Omega-3 vetzuren

Omega-3 en Omega-6 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, ofwel vetzuren met meerdere dubbele bindingen tussen hun koolstofatomen. De plaats van de eerste dubbele binding bepaalt of het een Omega-3 of een Omega-6 vetzuur betreft. Het cijfer in de naam geeft aan bij welk koolstofatoom de eerste dubbele binding zit.

Welke Omega-3 vetzuren zijn belangrijk?

Individuele vetzuren verschillen in de hoeveelheid koolstofatomen die ze hebben. De meest belangrijke vertegenwoordigers van de Omega-3 vetzuren zijn:

  • Alfa-linoleenzuur (ALA) - 18 koolstofatomen
  • Eicosapentaeenzuur (EPA) - 20 koolstofatomen
  • Docosahexaeenzuur (DHA) - 22 koolstofatomen

Wat zijn onverzadigde vetzuren?

Essentiële vetzuren zoals de Omega-3 vetzuren alfa-linoleenzuur en het Omega-6 vetzuur linolzuur

kunnen niet worden aangemaakt door het menselijk lichaam. Ze moeten een bestanddeel zijn van ons dieet.

alfa-linoleenzuur wordt in het lichaam omgezet in docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). DHA en EPA staan bekend als zogenaamde actieve Omega-3 vetzuren - het lichaam kan ze direct toepassen voor hun functie

Welke voedingsmiddelen bevatten Omega-3 vetzuren?

Voeding rijk aan Omega-3

Alfa-linoleenzuur is te vinden in plantaardige voedingsmiddelen, en in grote hoeveelheden in lijnzaadolie, koolzaadolie, chia-zaden en walnoten. In het lichaam wordt ALA dan omgezet in de twee vetzuren DHA en EPA. Daarbij treedt wel verlies op zodat uit ALA maar beperkte hoeveelheden EPA en DHA wordt aangemaakt.

Voedingsmiddel

Alfa-linoleenzuur in mg/100 g

Lijnzaadolie

52.800

Chia zaden

19.000

Walnoten

10.172

Koolzaadolie

8.584

Het is veel effectiever om EPA en DHA direct te consumeren. Maar deze twee Omega-3 vetzuren zijn vrijwel alleen te vinden in vette vis (koudwatervis). De visssoorten zalm, makreel, haring, tonijn en sardines bevatten het meeste Omega-3.

Vissoort

EPA in g/100 g

DHA in g/100 g

Omega-3 (totaal) in g/100 g

Tonijn

1,4

1,2

2,6

Zalm

0,7

1,9

2,6

Maatjesharing

0,7

1,2

1,9

Makreel

0,6

1,1

1,7

Sardines

0,6

0,8

1,4

Goed om te weten: waarom bevat vis zoveel Omega-3? Koudwatervis voedt zich voornamelijk met algen en schaaldieren die een grote hoeveelheid van de Omega-3 vetzuren ALA, EPA en DHA bevatten. De vis is van deze vetzuren afhankelijk om te voorkomen dat de celmembranen te stug en ondoorlaatbaar worden door de lage temperatuur van het zeewater.[4]

Hoeveel Omega-3 heb ik elke dag nodig?

De Wereld Gezondheids Organisatie (WHO) en de Europese Voedselveiligheids Authoriteit (EFSA) geven een ondergrens aan van minstens 250 mg Omega-3 vetzuren per dag, de hoeveelheid die het lichaam nodig heeft om de hartfunctie in goed in stand te houden. Maar beide organisaties zijn het er over eens dat een hoeveelheid van twee tot vier gram per dag de optimale dosis is. Dat zijn hoeveelheden waarmee aangetoond is dat ze de conditie verbetert van mensen met een aandoening aan de kransslagader of met een depressie.

Het Nationaal Instituut voor Gezondheid (NIH) geeft een leeftijdsafhankelijk advies voor de Omega-3 consumptie:

Dagelijkse Omega-3 behoefte in mg volgens NIH:

Leeftijd

Mannen

Vrouwen

0 tot 6 maanden

500 mg

500 mg

7 tot 12 maanden

500 mg

500 mg

1 tot 3 jaar

700 mg

700 mg

4 tot 8 jaar

900 mg

900 mg

9 tot 13 jaar

1200 mg

1000 mg

14 jaar en ouder

1600 mg

1100 mg

Om meer dan 2 gram Omega-3 per dag binnen te krijgen zou je elke dag 5 gram lijnzaadolie moeten eten. Maar het is veel makkelijker met vis. Twee maaltijden per week met zeevis zijn voldoende om aan je Omega-3 behoefte te voldoen.

Status van Omega-3 waarden

In de Westerse wereld eten de meeste mensen niet genoeg Omega-3. Zo schat de Duitse Vereniging voor Voeding dat Duitsers gemiddeld dagelijks minder dan 200 mg Omega-3 vetzuren binnen krijgen, en dat kinderen niet verder komen dan 100 mg per dag[12].

Ben je vegetariër of veganist, of eet je om andere redenen geen vis dan kan het lastig zijn om genoeg EPA en DHA vetzuren in je voedingspatroon op te nemen. In dat geval zou je moeten overwegen om je niveau op peil te brengen en te houden door voedingssupplementen te gebruiken.

Waarom hebben we Omega-3 nodig?

Net als andere vetten zijn Omega-3 vetzuren een energiebron en een bouwsteen van membraan van de cellen in ons lichaam. Bovendien hebben ze nog een andere funties, waaronder:

  • De aanmaak van weefselhormonen
  • Antioxiderende werking
  • Verdunning van bloed (antistollende werking) en verlaging van de bloeddruk
  • Versterking van het immuunsysteem en bescherming tegen infecties
  • Bloedvatverwijding (vasodilatatie)

Het lichaam lijkt al deze taken beter uit te voeren met voldoende Omega-3 aanvoer. Vetzuren kunnen diverse ziekten ook voorkomen of genezen blijkt uit recente onderzoeken

Omega-3 en het hart

Veel onderzoek is gedaan naar de effecten van Omega-3 vetzuren op de bloedsomloop en het hart. De American Heart Association en onderzoekers op Harvard University geven de aanbeveling regelmatig vis te eten die rijk is aan Omega-3 om hartaandoeningen te voorkomen en het risico op een vroegtijdig overlijden[33].

Omega-3 kan[29-31].:

  • het risico op een hartaanval met 19 tot 45 procent verminderen.
  • Het risico op overlijden door een aandoening aan de bloedsomloop met 45 procent verlagen.
  • hartritmestoornissen onder controle brengen.

Tijdens experimenten op muizen verminderden Omega-3 vetzuren ontstekingen in de bloedvaten - wat zou kunnen betekenen dat deze vetzuren effectief kunnen zijn bij het voorkomen en behandelen van arteriosclerose. Klinische studies hebben daar nog geen bevestiging van gegeven[32].

Mensen met een beperkte hartcapaciteit dienen wel voorzichtig te zijn met Omega-3. De vetzuren kunnen de prikkelgevoeligheid van de hartcellen verminderen, waardoor de hartactiviteit afneemt, en dat kan een probleem zijn als het hart al minder goed functioneert.[3]

Het effect van Omega-3 in de hersenen en de geest

Effecten of Omega vetzuren in de hersenen

Ook in de hersencellen zijn Omega-3 vetzuren te vinden - en daar kunnen ze positieve effecten teweegbrengen op de ontwikkeling van de hersenen en in de geest. Een aantal onderzoeken lieten zien dat voedingssupplementen op basis van visolie het risico op depressie en angststoornissen vermindert en het verloop van psychoses verbetert [34,36-39].

Omega-3 kan ook gunstige effecten hebben op degeneratieve ziekten zoals Alzheimer. Een voedingspatroon rijk aan Omega-3 zou, volgens enkele studies, het verloop van de ziekte vertragen en de stemming van de patiënten verbeteren[41-43].

Bij kinderen met ADHD is in sommige studies gezien dat het gebruik van Omega-3 voedingssupplementen de alertheid van de kinderen toeneemt en de hyperactiviteit vermindert[27, 45].

Zijn Omega-3 de reden van onze intelligentie? Wetenschappers hebben geopperd dat de mens gedurende de evolutie zo intelligent is geworden omdat de onverzadigde vetzuren in ons dieet er voor gezorgd hebben dat onze hersenen sneller groeiden[40].

Omega-3 versterkt het immuunsysteem

Het onstekingsremmende effect van Omega-3 vetzuren kan ook helpen om het immuunsysteem te ontlasten. Dat kan dan een positief effect hebben of immunodeficiëntie en autoimmuunziekten zoals reumatiek, astma en de ziekte van Crohn. Voor de laatstgenoemde is al aangetoond dat patiënten voordeel hebben bij hoge doseringen Omega-3 [46-49].

Omega-3 voor zwangere vrouwen en kinderen

Bij de ontwikkeling van de hersenen van kinderen lijken vetzuren een sleutelrol te vervullen. Het is gebleken dat Omega-3 een gunstige invloed heeft bij lezen, aandacht en concentratie. Als ouder is het daarom van belang om zeker te zijn dat je kind voldoende Omega-3 vetzuren eet[13,14]. Zwangere vrouwen, en zij die borstvoeding geven kunnen ook in deze context naar hun eigen voeding kijken. Waarschijnlijk helpt Omega-3 al in de baarmoeder bij het bevorderen van de fysieke en geestelijke ontwikkeling van het kind[53].

Aan vis kleeft ook een nadeel: sommige vissoorten die rijk zijn aan Omega-3 bevatten vaak hoge concentraties van het giftige zware metaal kwik; dat geldt name voor de grotere roofvissen zoals tonijn, heilbot, zwaardvis en aal. Omdat kwik de ontwikkeling van het zenuwstelsel verstoort worden deze vissoorten afgeraden aan zwangere vrouwen en aan kinderen. Vissoorten als zalm, haring en kabeljauw zijn minder vervuild.

Samengevat: Divers wetenschappelijk onderzoek heeft kunnen aantonen dat Omega-3 kan helpen bij het voorkomen van vaataandoeningen en geestelijke ziektes, waaronder depressie, en dat het een goede invloed heeft op het immuunsysteem en bij de ontwikkeling van de hersenen.

Omega-6 vetzuren

Net als Omega-3 vetzuren zijn Omega-6 vetzuren meervoudig onverzadigde vetzuren. Het verschil tussen beiden uit chemisch oogpunt: de eerste dubbele atoombinding ligt bij de laatstgenoemde pas aan het 6e koolstofatoom

De belangrijkste Omega-6 vetzuren zijn:

  • Linolzuur - 18 koolstofatomen
  • Gamma-linolzuur - 18 koolstofatomen
  • Arachidonzuur - 20 koolstofatomen

Linolzuur, een van de Omega-6 vetzuren, is een essentieel vetzuur dat wij niet zelf kunnen maken. Nadat we het via onze voeding hebben binnen gekregen kunnen ons lichaam dan omzetten in gamma-linolzuur en arachidonzuur.

Waarom heeft de mens Omega-6 vetzuren nodig?

Omega-6 vetzuren zijn in veel opzichten de tegenhanger van Omega-3 vetzuren. Ze zorgt Omega-6 voor:

  • Bloedvatsamentrekking
  • Bloedverdikking
  • Bloeddrukregeling
  • Verlagen van cholesterolniveau
  • Groei- en reparatieprocessen

Terwijl Omega-3 worden geroemd om hun ontstekingsremmende effect wordt van Omega-6 vetzuren het omgekeerde beweerd: dat ze ontstekingen bevorderen. Dat is met name omdat arachidonzuur verantwoordelijk is voor de aanmaak van diverse huidhormonen die op hun beurt vrije radicalen vrijmaken. Deze vallen de eigen lichaamscellen aan en een ontstekingsreactie is het gevolg.

Welke voeding bevat Omega-6 vetzuren ?

Omega-6 vetzuren vindt je voornamelijk in plantaardige voedingsmiddelen:

Voedingsmiddel

Omega-6 in mg/100 g

Olie van saffloer (een distelachtige plant)

74.500

Mais olie

53.510

Soja olie

50.418

Pompoenzaad olie

50.000

Olijfolie

9.763

Zonnebloemolie

3.606

Kokosnootolie

1.800

Avocado

1.689

Rundvlees

310

Wat is mijn dagelijkse behoefte aan Omega-6?

De Food and Nutrition Board of the US Institute of Medicine adviseert een mannen en vrouwen hoeveelheden van respectievelij 14 en 11 gram linolzuur per dag. De German Society for Nutrition (DEG) heeft als advies om 2,5 procent van de dagelijkse calorie-inname te laten bestaan uit Omega-6 vetzuren[15].

Feitelijk is het zo dat mensen in Amerika en Europa voldoende grote hoeveelheden Omega-6, en een tekort is extreem zeldzaam. Het komt veel vaker voor dat mensen te weinig Omega-3 binnen krijgen waardoor de hoeveelheden van beide typen uit balans raken.

Verhouding Omega-6 tot Omega-3

Als je ten volle wilt profiteren van de effecten op het lichaam van Omega-3 en Omega-6 dan is de verhouding Omega-6:Omega-3 vetzuren van cruciaal belang.

Hoe groot moet de verhouding tussen Omega-6 en Omega-3 zijn?

Wetenschappers nemen aan dat onze voorouders, als jager-verzamelaars in staat waren om een verhouding van 1:1 te bereiken, en dat onze lichamen daar door de evolutie op zijn "ingeregeld"

Met ons modern dieet is dat een verhouding die heel moeilijk te bereiken is, met de overdaad aan Omega-6 houdende voedingsmiddelen in ons dieet. Een vette vis, met Omega-3, komt minder vaak op ons bord als een stuk brood met margarine rijk aan Omega-6, of voedsel dat is gefrituurd in plantaardige olie, of daarmee besprenkeld . Instituten zoals het German Nutrition Society vinden daarom een verhouding Omega-6:Omega-3 van 5:1 nog acceptabel[16].

Maar de meeste mensen in de Westerse wereld wijken fors af van deze richtlijn. Er zijn schattingen van een gemiddelde ratio van 15:1, met uitschieters tot 30:1[17,18,19]. Zeker in Europa en Amerika wordt veel meer Omega-6 houdende voeding gegeten dan etenswaren met Omega-3. Verreweg de meeste mensen zouden hun Omega-6 inname moeten verminderen ten gunste van een grotere Omega-3 inname.

De volgende tabel geeft de verhouding tussen de twee typen vetzuren in diverse voedingsmiddelen

Voedingsmiddel

Verhouding Omega-6:Omega-3

Zalm

1:12

Ingeblikte tonijn (op oliebasis)

15:1

Ingeblikte tonijn (op waterbasis)

1:20

Amandelen

1987:1

Zonnebloemzaad

312:1

Zonnebloemolie

120:1

Margarine

80:1

Lijnzaadolie

1:4

Olijfolie

11:1

Spinazie

1:5,4

Wortelen

57:1

Ontbijtgranen

10:1

Wist je dat? De Inuit, die leven van Omega-3 rijke vis, zeehondenvlees en walvisvlees, consumeren meer Omega-3 dan Omega-6. Hun Omega-6:Omega-3 verhouding ligt tussen 1:2 en 1:4[21].

Waarom is de verhouding tussen Omega-6 en Omega-3 zo belangrijk?

Zowel Omega-3 als Omega-6 vetzuren reguleren processen in de bloedsomloop en zijn betrokken bij ontstekingsreactie. Omega-3 vetzuren verwijden de bloedvaten, verbeteren de bloedsomloop en verminderen ontstekingen, terwijl Omega-6 vetzuren de omgekeerd functie hebben. Ze vernauwen de bloedvaten, bevorderen het indikken van bloed en kunnen ontstekingsreacties opwekken

Omega-3 (Eicosapentaeenzuur)

Omega-6 (arachidonzuur)

vaatverwijder

vaatvernauwer

bloedverdunner

bevordert indikking van bloed

ontstekingsremmend

ontsteking-bevorderend

Als beide vetzuren in een staat van evenwicht zijn dan wordt dat de ontstekingsneutrale staat genoemd, waarbij dat wordt gezien als een gezonde situatie. Het helpt om je bloedvaten stabiel te houden, helpt om het immuunsysteem soepel te laten werken en helpt de bloedsomloop om het lichaam van de noodzakelijke voedingsstoffen te voorzien[25].

Een overmaat aan Omega-6 vetzuren kan leiden tot vaatvernauwing en bloedproppen. In die staat kan het bloed minder makkelijk door de slagaders en aderen lopen waarmee het de organen en spieren minder makkelijk van voedingsstoffen worden voorzien. Bovendien geeft een overmaat Omega-6 vetzuren aanleiding tot het ontwikkelen van ontstekingen, bijvoorbeeld in het hart of in de longen[22]. Last, but not least hebben mensen met overgewicht vaak een overmaat aan Omega-6 ten opzichte van Omega-3 en een verhouding groter dan 1:1 kan de ontwikkeling van vetcellen bevorderen en daarmee het risico van overgewicht.

Effect van Omega-3 and Omega-6 op de bloedvaten

Ook een grote overmaat van Omega-3 vetzuren kan tot zijn eigen problemen leiden. Er is een verband tussen een hoge Omega-3 waarde en het optreden van prostaatkanker en een verminderde reactie van het immuunsysteem op de aanwezigheid van virussen en bacteriën. Maar nogmaals, ons huidig voedingspatroon maakt het moeilijk te veel Omega-3 binnen te krijgen. Dit komt alleen voor als mensen hoog-gedoseerde Omega-3 supplementen slikken[23, 24].

Wat zijn de symptomen van een Omega-3 tekort?

Als er een tekort aan Omega-3, en een overmaat aan Omega-6 is kunnen de volgende problemen optreden:[26]

  • Vermoeidheid en depressie
  • Geheugenproblemen
  • Droge huid
  • Hartklachten, hoge bloeddruk en vernauwing van de bloedvaten
  • Grotere gevoeligheid voor infecties

Omega-3 Test

De verhouding tussen Omega-3 en Omega-6 kan worden bepaald met een bloedonderzoek - een analyse in het laboratorium laat de verschillende vertzuren zien, en hun onderlinge verhouding.

Hoe kan ik mijn Omega-3 niveau testen?

Omega-3 Index Test

De stand van je eigen Omega vetzuren, de hoeveelheid en de verhouding kan worden bepaald met een thuistest. Met de cerascreen® Omega-3 Test kan je deze analyse in alle rust thuis uitvoeren. Daarvoor neem je zelf een bloedmonster af met een paar druppels uit een vingertopje en stuurt dit bloedmonster naar een gespecialiseerd laboratorium. Dit bepaalt dan het zogenaamde profiel van de vetzuren en berekent ook de verhouding Omega-6 tot Omega-3 en ook de Omega-3 index, de verhouding tussen de hoeveelheid Omega-3 vetzuren ten opzichte van alle vetzuren. Het resultatenverslag geeft ook aan of het nodig is om de meetwaarden te verbeteren en hoe dat te doen door een aanpassing in je dieet of door het gebruik van voedingssupplementen.

Omega-3 supplementen

Capsules visolie met Omega-3

Als je een balans wilt vinden tussen Omega-6 en Omega-3 alleen met de hulp van een aangepast dieet is er maar één optie: Eet twee maal per week koudwatervis. Dit is ook het advies dat organisaties zoals de WHO and the German Nutrition Society geven.

Voor mensen die niet half vis zijn kan dit natuurlijk lastig zijn, net zoals voor vegetariërs en veganisten. In dat geval kan het gebruik van Omega-3 supplementen een uitkomst zijn om de vetzuren weer in balans te brengen.

Welke Omega-3 supplementen moet ik nemen?

goede voedingssupplementen bevatten de actieve vormen van Omega-3; EPA en DHA. Dat maakt dat ze direct door het lichaam kunnen worden ingezet voor de beoogde functie. Daarnaast moeten er zo min mogelijk toevoegingen zijn zodat deze de werking niet verminderen. Nuttige toevoegingen zijn bijvoorbeeld antioxidanten om het product langer houdbaar te houden.

Normaal gesproken komen voedingssupplementen met Omega-3 in de vorm van capsules, of als eenvoudig te doseren druppels. Veel van deze producten zijn gebaseerd op visolie, dus vegetariërs en veganisten dienen daar bij aanschaf rekening mee te houden. "Vegan" supplementen, halen hun Omega-3 meestal uit algen.

Goed om te weten: Omega-3 voor sporters. Er wordt tegenwoordig onderzoek gedaan of Omega-3 supplementen het fysiek lichaam kunnen verbeteren. Verkennende studies wekken de suggestie dat Omega-3 vetzuren de groei en het uithoudingsvermogen van spieren verbetert, en dat de herstelperiode na het sporten korter wordt.[52].

Omega-3 en Omega-6: in vogelvlucht

Wat zijn omega vetzuren?

Vetzuren zoals Omega-3 en Omega-6 vertegenwoordigen een groot deel van de vetten in onze voeding. Als onverzadigde vetten hebben ze een karakteristieke chemische structuur: sommige atomen in de lange koolstofketen hebben een dubbele binding. Voor Omega-3 vetzuren zit de eerste dubbele binding op het 3e koolstof atoom, en voor Omega-6 vetzuren zit die eerste binding pas bij koolstofatoom nummer zes.

Wat zijn essentiële vetzuren?

Vetzuren worden "essentieel" genoemd als ons lichaam ze niet zelf kan maken en we ze via onze voeding binnen moeten krijgen. Tot deze essentiële vetzuren behoren alfa-linoleenzuur (Omega-3) en linolzuur (Omega-6).

Waarom zijn Omega-3 vetzuren belangrijk?

Omega-3 vervult vele belangrijke taken in het lichaam. Zo draagt het bijvoorbeeld bij aan de gezondheid van de bloedsomloop en de geest, versterkt Omega-3 het immuunsysteem en heeft het een grote rol bij de ontwikkeling van het kinderbrein.

Welke voedingsmiddelen bevatten Omega-6 vetzuren?

Omega-6 wordt gevonden in vele plantaardige voedingsmiddelen zoals margarine, zonnebloemolie, olijfolie, pompoenzaadolie en avocados. In de Westerse wereld hebben mensen de neiging om veel Omega-6 vetzuren te consumeren.

Welke voedingsmiddelen bevatten Omega-3 vetzuren?

De actieve vormen van Omega-3 die ons lichaam direct kan benutten zijn vrijwel uitsluitend te vinden in koudwatervis zoals makreel, tonijn, zalm, haring. Sommige plantaardige voeding (lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten) bevat alfa-linoleenzuur dat door het lichaam eerst omgezet moet worden in actieve Omega-3 vetzuren. Bij die omzetting gaat een deel van het alfa-linoleenzuur verloren: de omzetting is niet 100 procent.

Hoe veel Omega-3 is een goede dagelijkse dosis?

Onderzoeksinstituten raden aan om één tot twee maal per week vis te eten om zeker te zijn van voldoende aanvoer van Omega-3. Wetenschappers geven aan dat 200 milligram per dag het absolute minimum is om de hartfunctie in stand te houden. De advieshoeveelheid is dagelijks twee gram, of meer. Als je geen vis eet kan je ook aan Omega-3 komen door het innemen van voedingssupplementen, meestal gebaseerd op visolie of op algen.

Waarom is de verhouding tussen Omega-6 en Omega-3 belangrijk?

Omega-3 heeft een vaatverwijdende functie, is ontstekingsremmend en werkt als bloedverdunner; voor Omega-6 geldt precies het tegenovergestelde. Een verhouding van Omega-6:Omega-3 van 5 staat tot 1 of lager wordt geadviseerd om een evenwicht, een "ontstekingsneutrale staat" te krijgen. In de Westerse wereld is de verhouding gemiddeld 15:1 waarbij er te veel Omega-6 aanwezig is in verhouding tot Omega-3.

Bronnen

  1. S, R., ers, September 17, M. relations |, 2015September 19, 2015: What the Inuit can tell us about omega-3 fats and ‘paleo’ diets, http://news.berkeley.edu/2015/09/17/what-the-inuit-can-tell-us-about-omega-3-fats-and-paleo-diets/
  2. Zimmer, C.: Inuit Study Adds Twist to Omega-3 Fatty Acids’ Health Story, https://www.nytimes.com/2015/09/22/science/inuit-study-adds-twist-to-omega-3-fatty-acids-health-story.html, (2015)
  3. Verburgh, Dr. Kris: Die Ernährungs-Sanduhr. Goldmann
  4. Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten? | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten
  5. How Much Omega-3 Should You Take Per Day?, https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3#section2
  6. Sublette, M.E., Ellis, S.P., Geant, A.L., Mann, J.J.: Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J. Clin. Psychiatry. 72, 1577–1584 (2011). doi:10.4088/JCP.10m06634
  7. Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., Appel, L.J.: Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: New Recommendations From the American Heart Association. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 23, 151–152 (2003). doi:10.1161/01.ATV.0000057393.97337.AE
  8. Fett, essenzielle Fettsäuren, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
  9. GmbH, D.M.S.: PAL-Wert, http://flexikon.doccheck.com/de/PAL-Wert
  10. EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren | Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727
  11. Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  12. Fragen und Antworten | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/fragen-und-antworten
  13. Stonehouse, W.: Does Consumption of LC Omega-3 PUFA Enhance Cognitive Performance in Healthy School-Aged Children and throughout Adulthood? Evidence from Clinical Trials. Nutrients. 6, 2730–2758 (2014). doi:10.3390/nu6072730
  14. Hyland-Tassava, S.: Does Fish Oil Really Help You Focus in School?, https://www.livestrong.com/article/539996-does-fish-oil-really-help-you-focus-in-school/
  15. Essential Fatty Acids Intake Recommendations - Nutri-Facts, http://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html
  16. Mehr bewegen und die Fettaufnahme reduzieren, https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/
  17. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio, https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio#section3
  18. What is a healthy ratio of omega-6 to omega-3?, http://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php
  19. Omega-3 Benefits, Including for Heart and Mental Health - Dr. Axe, https://draxe.com/omega-3-benefits-plus-top-10-omega-3-foods-list/
  20. SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator, http://nutritiondata.self.com/
  21. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio, https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
  22. Dietary omega-6, but not omega-3 polyunsaturated or saturated fatty acids, increase inflammation in primary lung mesenchymal cells | American Journal of Physiology-Lung Cellular and Molecular Physiology, http://www.physiology.org/doi/10.1152/ajplung.00438.2017
  23. J. E. Chavarro, M. J. Stampfer, H. Li, H. Campos, T. Kurth, J. Ma: A prospective study of polyunsaturated fatty acid levels in blood and prostate cancer risk. In: Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007
  24. Excess omega-3 fatty acids could lead to negative health effects, http://today.oregonstate.edu/archives/2013/oct/excess-omega-3-fatty-acids-could-lead-negative-health-effects
  25. Simopoulos, A.P.: The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed. Pharmacother. Biomedecine Pharmacother. 56, 365–379 (2002)
  26. Omega-3 fatty acids, https://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids
  27. Führende Omega-3-Forscher widersprechen aktuellen kritischen Veröffent­lichungen und betonen: | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/presse/publikumsmedien/fuehrende-omega-3-forscher-widersprechen-aktuellen-kritischen
  28. Rahmani, E., Jamilian, M., Dadpour, B., Nezami, Z., Vahedpoor, Z., Mahmoodi, S., Aghadavod, E., Taghizadeh, M., Beiki Hassan, A., Asemi, Z.: The effects of fish oil on gene expression in patients with polycystic ovary syndrome. Eur. J. Clin. Invest. 48, (2018). doi:10.1111/eci.12893
  29. Wang, C. Harris, W.S., Chung, M. et al.: n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplement, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review
  30. Marchioli, R., Barzi, F., Bomba, E., et al.: Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: time course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’ Infarto Miocardio (GISSI)- Prevenzione. Circulation, 2002, 105: 1897-1903
  31. Reiffel, J.A. und McDonald A.: Antiarrhythmic effects of omega-3 fatty acids. Am. J. Cardiol., 2006, 98: 50i-60i
  32. Pisaniello, A., Bartolo, B.D., Liu, G., Gibson, R., Kim, S., Psaltis, P., Nicholls, S.: The impact of oral omega-3 fatty acid supplementation on acute vascular inflammation in a mouse model. Atherosclerosis. 263, e119 (2017). doi:10.1016/j.atherosclerosis.2017.06.383
  33. Studer, M., Briel, M., Leimenstoll, B., Glass, T.R. und Bucher, H.C.: Effect of different antilipidemic agents and diets on mortality: a systematic review. Arch. Intern. Med., 2005, 165: 725-730
  34. The Lancet, 1998: Fish consumption and major depression
  35. Häufigkeit Depression - Stiftung Deutsche Depressionshilfe, https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/was-ist-eine-depression/haeufigkeit
  36. Stoll, A.L., Severus, W.E., Freeman, M.P. et al.: Omega-3 fatty acids in bipolar disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Arch. Gen. Psychiatry, 1999, 56: 407-412
  37. Kiecolt-Glaser, J.K., Belury, M.A., Andridge, R., Malarkey, W.B., Glaser, R.: Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain. Behav. Immun. 25, 1725–1734 (2011). doi:10.1016/j.bbi.2011.07.229
  38. Osher, Y., Belmaker, R.H.: Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS Neurosci. Ther. 15, 128–133 (2009)
  39. Amminger, G.P., Schaefer, M.R., Papageorgiou, K. et al: Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial. Arch. Gen. Psychiatry, 2010, 67: 146-154.
  40. Horrobin, D.F: Lipid metabolism, human evolution and schizophrenia. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids, 1990, 60: 431-437
  41. Alzheimer Forschung Initiative e.V. [Online]:
  42. Müller, Sven-David: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie, (2012)
  43. Külzow, Dr. Nadine: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie. München
  44. Portillo-Reyes, V., Pérez-García, M., Loya-Méndez, Y., Puente, A.E.: Clinical significance of neuropsychological improvement after supplementation with omega-3 in 8–12 years old malnourished Mexican children: A randomized, double-blind, placebo and treatment clinical trial. Res. Dev. Disabil. 35, 861–870 (2014). doi:10.1016/j.ridd.2014.01.013
  45. Sinn, N., Bryan, J.: Effect of supplementation with polyunsaturated fatty acids and micronutrients on learning and behavior problems associated with child ADHD. J. Dev. Behav. Pediatr. JDBP. 28, 82–91 (2007). doi:10.1097/01.DBP.0000267558.88457.a5
  46. Volker, D., Fitzgerald, P., Major, G. und Garg, M: Efficacy of fish oil concentrate in the treatment of rheumatoid arthritis. J. Rheumatol., 2000, 27: 2343-2346
  47. Lau, C.S., Morley, K.D. und Belch, J.J.: Effects of fish oil supplementation on non-steroidal anti-inflammatory drug requirement in patients with mild rheumatoid arthritis - a double blind placebo controlled study. Br. J. Rheumatol., 1993, 32: 982-989
  48. Broughton, K.S., Johnson, C.S., Pace, B.K., Liebman, M. und Klepinger, K.M: Reduced asthma symptoms with n-3 fatty acid ingestion are related to 5-series leukotriene production. Am. J. Clin. Nutri., 1997, 65: 1011-1018
  49. Belluzzi, A. Brignola, C., Campieri, M. et al.: Effect of an enteric-coated fish-oil preparation on relapses in Crohn’s disease. N. Engl. J.Med., 1996, 334: 1557-1560
  50. Reder, Klaus: schlank - fit - gesund: der Normalzustand - mit Rezepten von Steffi Kröning. Nordersted : Books on Demand, 2014.
  51. Simopoulos, A.P.: An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 8, (2016). doi:10.3390/nu8030128
  52. Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance - Metabolism - Clinical and Experimental, http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(16)30142-1/fulltext#s0040
  53. Craig L Jensen: Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. In: Am J Clin Nutr. Band 83, 2006, S. 1452–1457
  54. Fischwirtschaft: Zahlen zum Fischkonsum für 2016, http://www.t-online.de/finanzen/geldanlage/id_82079712/fischwirtschaft-zahlen-zum-fischkonsum-fuer-2016.html