Shop
Blog
Partner worden
Het koolhydraatarme dieet kan u helpen gewicht te verliezen en heeft gezondheidsvoordelen. Hiervoor is het echter wel belangrijk om de koolhydraten te vervangen door gezonde voeding en de juiste koolhydraten te blijven eten.
Koolhydratenarm is al jaren een trend. Een van de bekendste koolhydraatarme diëten is het Atkins-dieet, dat de cardioloog Robert Atkins in de jaren zeventig ontwikkelde. Het Atkins-dieet volgt het principe om koolhydraten zoveel mogelijk te verminderen en te vervangen door voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet en eiwit.
Het dieet had veel succes bij het afvallen. Maar op de lange termijn waren er ook negatieve effecten - hart- en vaatziekten kwamen bijvoorbeeld vaker voor. Nieuwe studies hebben zelfs een extreem koolhydraatarm dieet gekoppeld aan een verhoogde mortaliteit [1], [2].
In dit artikel leest u hoe u op lange termijn een koolhydraatarm dieet op een gezonde manier kunt implementeren, hoeveel koolhydraten u dagelijks mag eten en welke voedingsmiddelen de basis moeten vormen van uw koolhydraatarme dieet. Ook leert u meer over de nadelen van een koolhydraatarm dieet.
Hoeveel koolhydraten mag ik eten bij het koolhydraatarme dieet?
Volgens de Duitse voedingsvereniging moet meer dan 50 procent van het voedsel dat u eet uit koolhydraten bestaan. In het koolhydraatarme dieet wordt deze aanbeveling meestal niet gehaald. Het aandeel koolhydraten in het koolhydraatarme dieet is echter niet precies gedefinieerd. Afhankelijk van welk koolhydraatarm dieet u volgt, mag u meer of minder koolhydraten consumeren.
In principe is er sprake van een koolhydraatarm dieet als minder dan 50 procent koolhydraten van de totale dagelijkse energie wordt gegeten. Bij bijzonder extreme vormen van het koolhydraatarme dieet eet men beduidend minder koolhydraten - bijvoorbeeld bij het keto dieet. Het aandeel koolhydraten wordt tot een absoluut minimum beperkt [4], [5].
Goed om te weten: bij een dagelijkse behoefte van 2.000 kilocalorieën komt 50 procent koolhydraten overeen met ongeveer 250 gram koolhydraten per dag.
Wat zijn eigenlijk koolhydraten?
Koolhydraten zijn macronutriënten en voorzien uw lichaam van energie die het meestal direct kan gebruiken. Maar niet alle koolhydraten zijn gelijk slechte koolhydraten. Bij het gezonde koolhydraatarme dieet is het niet alleen belangrijk om de koolhydraten te verminderen, maar ook om de juiste koolhydraten te kiezen.
Er wordt onderscheid gemaakt tussen enkelvoudige en complexe koolhydraten. Koolhydraten bestaan uit afzonderlijke suikercomponenten en hoe meer suikercomponenten een voedingsmiddel heeft, hoe complexer het is.
Verschil tussen eenvoudige en complexe koolhydraten
De koolhydraten die uw lichaam het snelst van energie voorzien zijn druivensuiker (glucose) en vruchtensuiker (fructose). Dit zijn zogenaamde "eenvoudige suikers" omdat ze maar uit één suikercomponent bestaan. Uw lichaam hoeft deze enkelvoudige koolhydraten niet eerst met moeite afbreken tot de afzonderlijke suikercomponenten, maar kan ze direct omzetten in energie.
Voedingsmiddelen zoals volle granen, aardappelen en peulvruchten bevatten de gezondere complexe koolhydraten, die uit veel suikermoleculen bestaan. Als u deze voedingsmiddelen consumeert, moet uw lichaam eerst de suikercomponenten afbreken in afzonderlijke "stenen" voordat het er energie uit kan halen. Dat klinkt in eerste instantie negatief, maar dat is het niet! Dit komt doordat uw lichaam al energie verbruikt bij het verdelen van het eten en u langer vol blijft [3].
Afvallen met een koolhydratenarm dieet
Als u wilt afvallen, moet u minder energie binnenkrijgen dan u verbrandt. Dit principe is al meermaals wetenschappelijk bevestigd. Dit geldt ook voor het koolhydraatarme dieet. Dus als u minder koolhydraten eet, maar in plaats daarvan bijvoorbeeld veel energierijke vette voedingsmiddelen eet, valt u niet af.
Zorg er daarom bij het kiezen van andere energiebronnen zoals vet en eiwit voor dat u veel energiearme en minder energierijke voedingsmiddelen eet.
Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid hebben meestal een hoog watergehalte en bevatten meestal veel vezels. We hebben het dan over groenten en fruit, maar ook over volkoren producten waar u langer een verzadigd gevoel van krijgt.
Op hun beurt bevatten voedingsmiddelen die bijzonder veel energie bevatten vaak enkelvoudige koolhydraten, worden ze meestal zwaar industrieel verwerkt en bevatten ze veel suiker en vet [6]. Met zelftests kunt u ook uw DNA laten analyseren en zo het juiste dieet voor uw genen ontdekken. Dit kan bijvoorbeeld met een Metabolisme Test.
Overigens: bij het koolhydraatarme dieet bent u volledig vrij om te bepalen op welk moment u koolhydraten vermijdt, ook al zien veel dieetconcepten dat anders. Het is nog niet wetenschappelijk bewezen dat het bijvoorbeeld helpt om koolhydraten te vermijden bij bepaalde maaltijden zoals avondeten [7].
Minder honger door het koolhydraatarme dieet
Het koolhydraatarme dieet maakt gebruik van het vermogen van ons lichaam om het metabolisme te veranderen. Eet u beduidend minder koolhydraten, dan haalt uw lichaam na een tijdje geen energie meer uit koolhydraten, maar uit de eigen vetreserves. Deze verandering treedt op bij extreme vormen van het koolhydraatarme dieet en wordt ketose genoemd. Uw lichaam bouwt uit zijn eigen vetreserves zogenaamde ketonen op, die u van energie voorzien.
Als u daarentegen liever enkelvoudige koolhydraten eet, zal uw bloedsuikerspiegel snel stijgen omdat uw alvleesklier veel insuline aanmaakt. Het lichaamseigen hormoon insuline zorgt ervoor dat suikers worden afgebroken en overtollige energie wordt opgeslagen in vetcellen. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, eet u minder van deze enkelvoudige koolhydraten. Dit zorgt ervoor dat uw insulinespiegel zo laag mogelijk blijft en beschermt u tegen hunkeren naar voedsel. Als gevolg hiervan kan het koolhydraatarme dieet helpen om uw totale energie-inname te verminderen en gewicht te verliezen [8], [9].
Goed om te weten: Voedingsmiddelen met een lage tot gemiddelde energiedichtheid hebben maximaal 225 kilocalorieën per 100 gram. Dit zijn vooral natuurlijke voedingsmiddelen met een hoog watergehalte zoals fruit en groenten.
Mogelijke nadelen van het koolhydraatarme dieet
Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet is op zich niet positief of negatief. Het hangt af van welke koolhydraten u daadwerkelijk bespaart, welke u bewust aanhoudt en hoe u de koolhydraten vervangt.
Verhoogd risico op hart- en vaatziekten
Als u beduidend meer vet- en eiwitrijk voedsel eet in plaats van koolhydraten en u vertrouwt op veel dierlijke producten, dan kan het koolhydraatarme dieet verschillende nadelen hebben. U verhoogt onder andere uw risico op hart- en vaatziekten. De resultaten van de studie "Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC)" laten zien dat zowel een extreem laag aandeel koolhydraten in de dagelijkse voeding (minder dan 40 procent van de energie-inname) als een zeer hoog aandeel (meer dan 70 procent van de energie-inname) inname) de mortaliteit kan verhogen [1].
Minder gezonde vezels
Bij een extreme vermindering van koolhydraten consumeert u ook te weinig vezels, aldus de Duitse Voedingsvereniging. Zelfs als u het grootste deel van uw koolhydraten uit groenten en fruit haalt, ontbreken belangrijke vezels uit granen en volle granen. Vezels zorgen ervoor dat u langer vol bent en zijn vooral belangrijk voor uw darmflora [10], [11].
Daarom is het bij het koolhydraatarme dieet belangrijk dat u regelmatig een gezonde mix van complexe koolhydraten eet en dat u de voorkeur geeft aan plantaardig voedsel. Verminder dus matig de koolhydraten in uw dagelijkse voeding en vertrouw op de juiste koolhydraten. Zo kunt u uw insulinespiegel in balans houden en op de lange termijn op een gezonde manier afvallen. Het kan ook nuttig zijn met een Voedselintolerantie Test te testen welke voedingsmiddelen u het beste uit uw dieet zult weglaten, zodat u alleen voedsel binnenkrijgt die uw lichaam goed verdraagt.
Fact: Het koolhydraatarme dieet wordt gebruikt om diabetes mellitus type 2 te behandelen vanwege het positieve effect op de insulinespiegels. Het dieet moet echter altijd individueel worden ontworpen en worden gecontroleerd door een voedingsdeskundige [12].
Implementeer een gezond en langdurig koolhydraatarm dieet
Als u het koolhydraatarme dieet op een gezonde manier wilt uitvoert, kunt u niet alleen afvallen, maar ook op de lange termijn iets goeds doen voor uw gezondheid.
Handige tips:
Het dieet van mediterrane landen wordt al jaren als bijzonder gezond beschouwd. Daarom is het Mediterrane dieet een ideale basis voor een gezond koolhydraatarm dieet. Als u onderstaande tips opvolgt, kunt u het koolhydraatarme dieet op lange termijn op een gezonde manier implementeren. [13]
- Het aandeel koolhydraten in uw dagelijkse voeding mag niet permanent onder de 40 procent van uw totale energie komen.
- Consumeer koolhydraten voornamelijk via vers fruit en volkorenproducten.
- Vervang de koolhydraten door plantaardige producten, bijvoorbeeld door verse groenten en eiwitrijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten of tofu.
- Eet drie keer per week vis en geef de voorkeur aan vette zeevis zoals zalm, haring of makreel.
- Als het om vlees gaat, kies dan voor mager wit vlees, zoals kip.
- Gebruik plantaardige oliën, zoals koolzaadolie of olijfolie, om te braden en te koken.
- Drink minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag en vermijd sterk gezoete dranken.
- Ook dagelijkse lichaamsbeweging zoals lange wandelingen of uw favoriete sport mag niet ontbreken voor een gezonde levensstijl.
Goed om te weten: Als je een energiebehoefte van 2.000 kilocalorieën hebt, komt 40 procent koolhydraten overeen met 800 kilocalorieën. Dat betekent dat u 200 gram koolhydraten per dag mag eten [14].
In één oogopslag: koolhydraatarm dieet
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn macronutriënten die uw lichaam van energie voorzien.
Ze kunnen worden onderverdeeld in eenvoudige en complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit precies één suikercomponent en voorzien uw lichaam direct van energie. Complexe koolhydraten bestaan uit meerdere suikerbestanddelen die uw lichaam eerst moet afbreken om er energie uit te kunnen halen.
Hoeveel koolhydraten mag ik consumeren in het koolhydraatarme dieet?
In de regel is er sprake van een koolhydraatarm dieet als het aandeel koolhydraten minder is dan 50 procent van de totale energie.
Voor een langdurige en gezonde invulling van het koolhydraatarme dieet adviseert de DGE het koolhydraatgehalte te verlagen tot maar liefst 40 procent van de dagelijkse energie-inname.
Wat zijn de mogelijke nadelen van een koolhydraatarm dieet?
Als u het aandeel koolhydraten sterk vermindert en vervangt door veel dierlijk voedsel dat rijk is aan vet en eiwit, kan dit negatieve gevolgen hebben voor uw gezondheid. Uw risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten kan onder andere sterk toenemen.
Een extreme en blijvende verlaging van koolhydraten kan ook het algehele sterfterisico verhogen.
Het koolhydraatarme dieet op lange termijn gezond uitvoeren
Een gezond koolhydraatarm dieet moet gebaseerd zijn op verse groenten, zeevis zoals zalm of makreel en mager vlees.
Consumeer koolhydraten voornamelijk via vers fruit en volkorenproducten.
Plantaardige oliën zoals canola en olijfolie moeten worden gebruikt voor koken.
Drink 1,5 tot twee liter water per dag en minder suikerhoudende dranken. Vermijd voedingsmiddelen met veel energie en veel vet en suiker.
Bronnen
[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Lancet-Studie: Kohlenhydratanteil der Ernährung beeinflusst Lebenserwartung“. https://www.dge.de/nachrichten/detail/lancet-studie-kohlenhydratanteil-der-ernaehrung-beeinflusst-lebenserwartung/ (benaderd Nov. 24, 2020).
[2] H. Seid und M. Rosenbaum, „Low Carbohydrate and Low-Fat Diets: What We Don’t Know and Why We Should Know It“, Nutrients, Bd. 11, Nr. 11, Nov. 2019, doi: 10.3390/nu11112749.
[3] Deutsche Apotheker Zeitung, „Kohlenhydrate – je komplexer, desto besser“, DAZ.online, Mai 28, 2006. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2006/daz-22-2006/uid-15979 (benaderd Dec. 01, 2020).
[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „DGE-Positionspapaier: Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf.
[5] K. Schmitz, „Low-Carb: Was sagt die Wissenschaft zum Diät-Trend?“ https://www.spektrum.de/news/das-sagt-die-wissenschaft-zur-low-carb-diaet/1438814 (benaderd Dec. 08, 2020).
[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Biss für Biss das Körpergewicht senken“. https://www.dge.de/presse/pm/biss-fuer-biss-das-koerpergewicht-senken/ (benaderd Dec. 01, 2020).
[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Schlank im Schlaf-Diät“. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/schlank-im-schlaf/?L=0 (benaderd Dec. 22, 2020).
[8] Ernährungs Umschau, „Die ketogene Diät bei Störungen des zerebralen Energiestoffwechsels“, Dez. 11, 2003. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/11-12-2003-die-ketogene-diaet-bei-stoerungen-des-zerebralen-energiestoffwechsels/ (benaderd Dec. 01, 2020).
[9] MedScape, „Leichter das Gewicht halten? Low Carb erhöht Energieumsatz“, Medscape. http://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4907542 (benaderd Nov. 25, 2020).
[10] „DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf“. Zugegriffen: Nov. 24, 2020. [Online]. beschikbaar via: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf.
[11] S. Graubner, „Mehr Ballaststoffe bitte! – Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern“, S. 3.
[12] H. Buchmüller, „Low Carb bei Typ-2-Diabetes? Kommt darauf an!“, diabetes-news, Nov. 09, 2019. http://www.diabetes-news.de/nachrichten_archiv/ernaehrung-und-bewegung/low-carb-bei-typ-2-diabetes-kommt-darauf-an (benaderd Dec. 22, 2020).
[13] Ernährungs Umschau, „Abnehmen: Mediterrane Kost und Low-Carb-Diät effektiver als Low-Fat-Diät“, Sep. 17, 2008. https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/17-09-2008-abnehmen-mediterrane-kost-und-low-carb-diaet-effektiver-als-low-fat-diaet/ (benaderd Dec. 01, 2020).
[14] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Energie“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/?L=0 (benaderd Dec. 22, 2020).
