Sportvoeding: gepaste voeding voor sporters

Koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen: Als u goed eet, bent u sneller in topvorm tijdens het sporten. Maar hoeveel van wat heb ik nodig en vooral wanneer? Lees hier welk dieet precies past bij uw sport en uw conditie.

Waarom sport u? Misschien omdat u wilt afvallen, fit wilt blijven, even wilt ontsnappen aan het dagelijkse leven of stress wilt verminderen? Is sporten uw hobby? Of heeft uw talent en uw passie voor een sport u in de richting van wedstrijdsport gebracht?

Of u nu aan hobby- of wedstrijdsport doet: bewegen heeft een positief effect op uw lichaam en geest en helpt u gezond te blijven. Een gezonde, evenwichtige voeding is een belangrijke basis voor beweging. Waarom? Omdat u er efficiënter van wordt en sneller succes boekt. Ook al draait uw hobbysport niet om nieuwe wereldrecords, uw lichaam zal meer bereiken als het optimaal wordt voorzien van voedingsstoffen, vitamines en mineralen.

Lees in dit artikel hoe de optimale voeding van een sporter eruitziet. Kan ik automatisch meer eten als ik sport? Wat moet ik voor en na de training eten - en hoeveel van wat? Hoe verschilt sportvoeding bij duur- en krachttraining, bij hobby- en wedstrijdsporten? Heb ik voedingssupplementen nodig om de prestaties tijdens het sporten te verbeteren? We zullen deze en andere vragen voor u beantwoorden.

Waarom is voeding zo belangrijk voor sport?

Met de juiste voeding ondersteunt u uw lichaam bij het sporten: Verschillende voedingsstoffen, op het juiste moment en in de optimale hoeveelheid toegediend, kunnen het lichaam efficiënter maken en helpen om topprestaties te bereiken.

In de professionele sport wordt al enkele jaren gebruik gemaakt van de mogelijkheden van sportvoeding. De tijden waarin wedstrijdsporters hun dieet konden afstemmen op hun stemming, zijn allang voorbij. Deze taak wordt nu overgenomen door specialisten in sportvoeding.

Waarom is voeding belangrijk voor atletische prestaties?

Studies tonen aan: slim geselecteerde voedingsstrategieën verbeteren de prestaties in competitie en de regeneratie na inspanning [1]. Ook lijkt het lichaam in de herstelfase minder vatbaar voor infecties en ziektes wanneer het optimaal wordt voorzien van alle belangrijke voedingsstoffen [2] .

Een gezonde en evenwichtige voeding vormt ook de basis voor sportvoeding.

Eén ding is natuurlijk duidelijk: mensen die veel en vaak sporten, moeten meer aandacht besteden aan hun voeding en individuele voedingsstoffen dan gewone sporters. Want hoe meer uw lichaam gestrest is, hoe groter de kans is dat het tekorten aan voedingsstoffen ontwikkelt. Daarnaast is wat voor sport u beoefent en welk doel u nastreeft in de sport cruciaal voor een goede voeding. Lees hier meer over in de volgende hoofdstukken.

Hoe eten atleten goed?

Hoe u moet eten tijdens het sporten hangt af van verschillende factoren: Doet u aan duur- of krachttraining? Hoe vaak en hoe lang zijn uw sportunits? Want afhankelijk van de mate en soort stress veranderen de energiebehoefte, de hoeveelheid drinken en de aanbevolen hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten.

Sportvoeding: energiebehoefte bij sporten

Om goed te kunnen presteren tijdens het sporten, heeft uw lichaam de nodige energie nodig.

De energiebalans van sporters moet gedurende de dag minimaal in balans zijn, d.w.z. de hoeveelheid verbruikte calorieën is net zo hoog als het calorieverbruik. Omdat een gezond en stabiel lichaamsgewicht de gezondheid en prestaties bevordert.

Er zijn twee uitzonderingen:

Sommige atleten moeten afvallen ter voorbereiding op een wedstrijd. Als u bijvoorbeeld actief bent in schansspringen of hoogspringen, kan een lager gewicht een prestatievoordeel opleveren. In dit geval hebben ze een negatieve energiebalans nodig. De atleten verbruiken dan meer energie dan ze opnemen en glijden af ​​naar een calorietekort [3] .

De andere uitzondering geldt voor spieropbouw, bijvoorbeeld bij krachttraining. Want hier zijn er altijd fasen waarin massa moet worden opgebouwd. Sporters zitten dan tijdelijk in een calorieoverschot.

Hoe bereken ik mijn energiebehoefte tijdens het sporten?

Of u nu sport als hobby of competitief sport: uw energieverbruik hangt van veel factoren af. Denk hierbij aan leeftijd, geslacht, gewicht, spiermassa, het soort sport dat wordt beoefend, de hoeveelheid training en de intensiteit van de training.

Uw energiebehoefte bestaat uit basaal metabolisme, prestatiemetabolisme en thermogenese [4] .

Kort uitgelegd: Het basaal metabolisme is de energie die nodig is om alle vitale functies in rust te behouden. Het stroomverbruik is afhankelijk van de intensiteit, duur en frequentie van de training. Thermogenese is de energie die het lichaam gebruikt om voedsel te verteren.

Kan ik meer eten tijdens het sporten?

In het algemeen geldt het volgende: Op de dagen dat u sport, bijvoorbeeld krachttraining of joggen, mag u meer eten dan op de dagen dat u niet actief bent. Experts zeggen echter dat wij mensen onze energiebehoefte vaak overschatten.

De meeste atleten hebben een dagelijkse energiebehoefte van 1500 tot 6000 kilocalorieën per dag - afhankelijk van het type sport en de trainingsintensiteit. Hobby sporters die minder dan twee uur per week sporten, hebben geen merkbaar verhoogde energiebehoefte en mogen daarom niet extra eten.

Belangrijk: u moet ook geen honger lijden, want dat verslechtert je atletische prestaties! Degenen die in een extreem calorietekort leven, missen belangrijke voedingsstoffen, vitaminen en mineralen die de uitvoering mogelijk maken [3] .

Koolhydraten, vetten en eiwitten in de sport: hoeveel heb ik nodig voor mijn training?

 

Fitnessatleten

Matig intensieve training

Training met hoge intensiteit

Trainingseenheden per week

drie tot 4 keer

 

à 30–60 min.

vijf tot 6 keer

à 2–3 h

vijf tot 6 keer

à 3–6 h

koolhydraten

50 %

(4 g/kg KG/dag)

55–65 %

(5–8 g/kg KG/dag)

8–10 g/kg KGdag

vetten

max. 30 %

max. 30 %

max. 30 %

proteine

0,8 – 1,0 g/kg KG/dag

1,0 – 1,5 g/kg KG/dag

1,5 – 2,0 g/kg KG/dag

kg / KG = per kilogram lichaamsgewicht

Bronnen: Gewijzigd volgens: Raschka, C.; Ruf, S. (4. Auflage, 2018): Sport und Ernährung; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.:  Ernährung und Sport, https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/

Eiwitbehoefte in sportvoeding

Proteine, ook wel eiwitten genoemd, zijn belangrijke bouwstenen van spieren, botten en bindweefsel. Eiwitten zijn bijzonder belangrijk omdat ze onder andere de spiermassa en spierkracht kunnen verbeteren.

De eiwitbehoefte in de sport - zeker in de hobbysport - wordt echter vaak overschat. Omdat u als hobby- en gelegenheidssporter geen overmatige hoeveelheden eiwit nodig hebt: Experts in sportvoeding adviseren dagelijks 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. 

Duur- en krachtsporters hebben, zeker als ze actief zijn in wedstrijdsporten, een significant hogere behoefte van rond de 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Hoe hoog het eiwitgehalte moet zijn, hangt af van het fitnessniveau en het trainingsdoel en kan individueel worden aangepast [6] .

Wat zijn goede eiwitleveranciers voor sporters?

Sporters moeten aan hun eiwitbehoefte voldoen met een uitgebalanceerd dieet en hoogwaardige eiwitbronnen. Wanneer u dierlijke eiwitten (zoals zuivelproducten, magere vlees en vis) en plantaardige eiwitten (zoals peulvruchten, noten en graanproducten) combineert, voorziet u uw lichaam met een mengsel van verschillende aminozuren. Bij een veganistisch dieet moet u extra letten op uw eiwitinname en elke dag combinaties van verschillende plantaardige eiwitbronnen consumeren [4] .

Tip : Verdeel uw eiwitporties over drie tot vier maaltijden per dag, omdat het lichaam slechts beperkte hoeveelheden eiwit per maaltijd kan gebruiken.

Trouwens : Voedingssupplementen met eiwitten, zoals eiwitshakes, zijn geen must voor sporters. Experts raden ze alleen aan voor mensen die last hebben van voedselintolerantie of die worden blootgesteld aan bijzonder intense fysieke activiteit [6] .

Meer over het onderwerp voedselallergie en voedselintoleranties in ons gezondheidsportaal.

Koolhydraatbehoefte in sportvoeding

Koolhydraten zijn ook bekend als "spierbrandstof" voor atleten. Want tijdens het sporten haalt het lichaam zijn energie het liefst uit koolhydraten. Koolhydraten bevatten suiker die het lichaam als glycogeen opslaat in de spieren en de lever. Tijdens inspanning trekt het lichaam glycogeen uit de spieren. Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel constant en kunt u de best mogelijke prestaties behalen.

Tijdens een intensieve training kunnen goed gevulde glycogeenvoorraden voor ongeveer 75 tot 90 minuten voldoende energie leveren. Dit voorbeeld maakt het duidelijk: ons lichaam kan maar beperkte hoeveelheden koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen. Sporters moeten daarom hun glycogeenvoorraad in hun spieren voor en na de training aanvullen om de spiermassa te ondersteunen en te versterken [7] .

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?

Volgens de aanbeveling van de Duitse voedingsvereniging (DGE) zou het koolhydraatgehalte in de voeding van een gezonde volwassene elke dag meer dan 50 procent moeten zijn [8] . Uw behoefte aan koolhydraten neemt alleen toe vanaf een uur training per dag.

Maar: Vooral bij duursporten zijn optimaal gevulde glycogeenvoorraden belangrijk voor prestaties. Sporters moeten daarom regelmatig koolhydraten bijtanken - dus voor en na, soms ook tijdens lichamelijke activiteit. In de dagen voor een wedstrijd of tijdens intensieve trainingsdagen raden experts aan om verhoudingsgewijs meer koolhydraten te eten [7] . Wat u als sporter voor en na de training moet eten, leest u hieronder in het artikel.

Het verschil tussen "goede" en "slechte" koolhydraten

"Goede" koolhydraten houden u lang vol. Ze bevatten veel vezels die langzaam verteerd worden. De bloedsuikerspiegel stijgt langzaam en niet te steil. Uw prestatieniveau blijft constant.

Goede bronnen zijn bijvoorbeeld:

  • Al dente gekookte pasta van durumtarwe
  • Parboiled of basmati rijst
  • Gekookte en gekoelde aardappelen
  • Stevig gegaarde groenten, verse appels, peren en bessen
  • Volkorenproducten en graanvlokken

Zachtgekookte pasta, aardappelpuree, witte rijst, snoep, cake en frisdrank behoren tot de "slechte" koolhydraten. Ze zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel omhoog schiet en vervolgens snel weer daalt - dit kan leiden tot hypoglykemie tijdens inspanning. Bovendien bevatten "slechte" koolhydraten alleen "lege calorieën" die u niet voorzien van andere belangrijke voedingsstoffen [9] .

Vetten in sportvoeding

Vet is naast eiwitten en koolhydraten een belangrijke energieleverancier, een drager van in vet oplosbare vitamines en een bestanddeel van onze lichaamscellen [4] .

Wedstrijdatleten hebben echter niet meer vet nodig dan niet-sporters. Voor sporters gelden dezelfde aanbevelingen als voor gezonde volwassenen: het vetgehalte uit de energie-inname moet dagelijks tussen de 20 en 30 procent liggen. Maximaal een derde hiervan moet afkomstig zijn van verzadigde vetzuren zoals worstproducten, kaas, boter en vlees [10] .

Trouwens : Als u te vet eet, verslechtert uw fysieke prestaties. Omdat te veel vet de opslag van glycogeen in de spieren verslechtert en de maag belast [4] .

Naast de hoeveelheid vet speelt ook de vetkwaliteit een grote rol voor sporters. Gezonde vetten vind u in noten, lijnzaad, chiazaad, lijnzaad, koolzaad en olijfolie, maar ook in vette zeevis (zalm, makreel, haring), omdat veel onverzadigde vetzuren .

Wist u dat? De meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor regeneratie, hormonale balans en spierbehoud. Tot nu toe is er echter geen bewijs dat overeenkomstige voedingssupplementen de prestaties van atleten kunnen verbeteren, daarom worden ze niet onderschreven door experts [10] .

Hoeveel moet ik als atleet drinken?

Ook sporters moeten meer drinken. Zelfs zonder lichamelijke activiteit moeten volwassenen minstens 1,5 liter per dag drinken. Tijdens het sporten verliezen we vocht door zweet, dat het lichaam terugkrijgt door te drinken.

Hoeveel u zweet tijdens het sporten en hoeveel u dus moet drinken hangt af van het type sport, de duur en intensiteit van de training, de klimatologische omstandigheden, het geslacht (mannen zweten meer dan vrouwen), lichaamsgewicht en kleding en de fitheid niveau.

Wist u dat? Goed getrainde mensen zweten meer en sneller dan ongetrainde mensen. Tijdens intensieve sportactiviteiten bij hoge temperaturen kunnen wedstrijdsporters 4 tot 10 liter water en tot 7 gram natrium per dag zweten [5 ] .

Voor sporters is vooral het type en de hoeveelheid drank van belang. Want wat en hoeveel u drinkt tijdens en na het sporten is een van de factoren die bepalen hoe efficiënt u bent.

Wat en hoeveel moet ik drinken tijdens het sporten?

De hoeveelheid die u moet drinken tijdens het sporten verschilt van persoon tot persoon. In het algemeen bevelen experts het volgende aan:

Ga niet met dorst naar training of wedstrijd. Als de training minder dan een uur duurt, hoeft u niet per se te drinken tijdens de training. Maar let op uw lichaamssignalen: Drink als u dorst hebt, bij voorkeur in kleine slokjes en met voldoende tussenpozen [5] .

De volgende drankjes zijn geschikt tijdens de training of een wedstrijd [5] :

  • Sporttoestellen die ongeveer 60 minuten duren: Hier is koolzuurhoudend water voldoende als drank. Als algemene regel geldt dat als u een hobbyatleet bent, u geen verhoogde behoefte aan koolhydraten en elektrolyten hebt en als u twee of drie keer per week sport, moet u water of ongezoete dranken drinken als u dorst hebt.
  • Intensieve inspanning die langer dan 90 minuten duurt: U moet gedurende deze tijd hypotone of isotone dranken gebruiken. Isotone dranken hebben dezelfde concentratie koolhydraten en elektrolyten als het bloed, terwijl hypotone dranken een lagere concentratie hebben. De dranken bevatten koolhydraten en keukenzout in hoeveelheden die het lichaam samen met de vloeistof optimaal kan opnemen. Zo blijft u productief.

Onze tip : Experts raden isotone dranken aan met een koolhydraatgehalte van vier tot acht procent en 400 tot 1.100 milligram natrium per liter. U kunt uw drankje het beste zelf mixen: Twee delen natriumarm mineraalwater mengen met een deel appel- of druivensap - klaar!

Wat drink ik na het sporten?

Zelfs na het sporten moet u voldoende drinken om uw lichaam het verloren vocht terug te geven. Gebruik, afhankelijk van de duur van de training, de drankjes die we ook tijdens de training aanbevelen.

Als u langdurig en intensief hebt gesport, raden experts aan om de natriumbalans in het lichaam aan te vullen. U kunt dit bereiken met mineraalwater met een hoog natriumgehalte, maar ook met bouillons of soepen. Dit helpt uw lichaam om

te regenereren. [5]

Sportvoeding voor en na de training

Met het juiste dieet voor en na het sporten kunt u uw lichaam helpen goede prestaties te leveren.

Wat kan ik eten voor de training of wedstrijd?

Zowel kracht- als duursporters dienen hun koolhydraatvoorraad ruim voor de training aan te vullen, omdat het lichaam later zijn energie uit de spieren haalt.

Vul uw koolhydraatvoorraad de avond voor een lange training of wedstrijd aan. Professionals raden vetarme gerechten aan voor het diner. Als u wilt, kunt u goede eiwitbronnen combineren. Deze ingrediënten zijn geschikt voor een dergelijke maaltijd, bijvoorbeeld:

  • Pasta met tomatensaus
  • Aardappelen
  • Gestoomde groenten of salade
  • Magere kaas, mager vlees of vis

Dit eten sporters als avondeten: uw lichaam heeft het mineraal kalium nodig om de suikerbouwstenen in de spiercellen op te kunnen nemen. Tomaten bevatten bijvoorbeeld kalium, daarom eten wedstrijdsporters vaak pasta met tomatensaus voor een wedstrijd. Paprika, kwark en fruit zijn ook goede bronnen van kalium. De benutting van koolhydraten en kalium kan verder worden verbeterd door voedingsmiddelen die rijk zijn aan chroom, zoals Edammer en Goudse kaas, champignons, vlees, noten en volkorenbrood.

Wanneer moet ik eten voor de training?

Het is het beste om uw laatste grote maaltijd ongeveer drie uur voor het sporten te eten. Kies voedingsmiddelen die licht verteerbaar zijn en de maag niet belasten. Dit zijn bijvoorbeeld havermout met magere melk of yoghurt, pasta met tomatensaus of bruin brood met kaas. Drink voldoende water.

Voor de kleine honger: U kunt kort voor de training of wedstrijden gemakkelijk bruikbare koolhydraten eten. Deze omvatten bananen en fruitrepen [9] , [12] .

Wat moet ik eten na de training?

Of u nu aan kracht- of duursport doet: allereerst moet u na de training veel mineraalwater drinken om de uitgezwete mineralen weer aan te vullen.

Als u enkele uren intensief aan het sporten bent, is uw lichaam uitgeput en heeft het snel bruikbare koolhydraten nodig om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Bananen, fruitrepen, broodjes met jam of vruchtensappen zijn hiervoor geschikt. De energie van deze voedingsmiddelen schiet direct in het bloed en helpt uw lichaam om direct na de training te regenereren [9] .

Zo'n twee tot drie uur later is het lichaam nog steeds bezig met herstelprocessen in de spieren. U kunt uw lichaam hierin ondersteunen door een maaltijd te eten met een hoogwaardige koolhydraat-eiwitmix. Eiwitbevattende voedingsmiddelen zoals vis, gevogelte, zuivelproducten en peulvruchten zorgen voor goede bouwstoffen voor de spieren.

Zorg ervoor dat de maaltijd niet te vet is, want vet kan uw maag nu belasten. En vergeet niet: Drink voldoende mineraalwater [12] !

Sportvoeding: wat moet ik eten als ik spieren wil opbouwen?

Veel amateursporters laten na een inspannende krachttraining bewust koolhydraten achterwege en eten liever eiwitrijk voedsel. Belangrijk om te weten: Als u na de training alleen eiwitten consumeert, kan het zijn dat het glycogeenverlies in de spieren niet wordt gecompenseerd, de glycogeenvoorraad in het lichaam afneemt en uw prestaties afnemen.

Daarnaast hebben koolhydraten een anabole werking in het lichaam door de afgifte van insuline, d.w.z. ze bouwen spieren op. Koolhydraten en eiwitten eet u daarom het beste tegelijk en binnen een uur na de krachttraining. Geschikt zijn bijvoorbeeld bananenmelk, eiergerechten met brood, ongezoete cornflakes, havervlokken met karnemelk of melk en kwark met fruit

zijn geschikt [13] .

Wat mag ik als veganist eten na het sporten?

In principe moet u als veganist uw calorie-inname in de gaten houden. Omdat plantaardig voedsel vaak een lagere energiedichtheid heeft dan dierlijk voedsel. Dit maakt het voor vegan sporters een goed idee om vaker te eten en ook veel tussendoortjes met voldoende calorieën te plannen.

Veganisten* hebben ook de neiging om te weinig eiwitten te eten [3] . Daarnaast hebben plantaardige eiwitten meestal een lagere biologische waarde dan dierlijke eiwitten: ze missen vaak essentiële aminozuren.

Om zoveel mogelijk aminozuren binnen te krijgen, moet u veel verschillende plantaardige eiwitbronnen gebruiken en deze combineren met goede koolhydraten - hierdoor kan uw lichaam de eiwitten nog beter benutten [14]

Zo zou een veganistisch voedingsplan voor één dag eruit kunnen zien [15] :

  • Ontbijt: Volkorenbrood met avocado en roerei
  • Lunch: Buddha Bowl met broccoli, kikkererwten en zoete aardappelen
  • Snack voor de training: Amandeldrank met lijnzaad en gedroogde vruchten
  • Snack na de training: Appel yoghurt bowl met havervlokken en kaneel
  • Diner: Vollkorn-Fusilli met groene asperges en cherry tomaten

Welke voedingssupplementen zijn geschikt voor mensen die veel sporten?

Als sporter heeft u in principe geen voedingssupplementen of speciale sportvoeding nodig. Studies tonen aan dat u meestal gemakkelijk de aanbevolen hoeveelheden micronutriënten kunt bereiken met een uitgebalanceerd dieet dat is aangepast aan je energiebehoeften.

Soms komen sporters in bijzondere situaties terecht, bijvoorbeeld omdat ze zich langdurig blootstellen aan duurbelastingen of afvallen ter voorbereiding op een wedstrijd. Sommigen eten te eenzijdig of eten te lang en bewust te weinig. Dan zouden volgens deskundigen bepaalde voedingsstoffen kritisch kunnen worden en kunnen er tekortkomingen in het lichaam ontstaan. Deze omvatten [16] :

Als u wilt weten of dit bij u het geval is kunt u met behulp gezondheidstests, zoals vitamine tekort tests of voedingsstoffen tests uw individuele waarden laten analyseren. 

In één oogopslag: Sportvoeding

Waarom is sportvoeding belangrijk?

Studies tonen aan dat regeneratie na inspanning kan worden verbeterd door zorgvuldig geselecteerde voedingsstrategieën. De vatbaarheid voor infecties en ziekten in de herstelfase lijkt lager te zijn wanneer het lichaam optimaal wordt voorzien van alle belangrijke voedingsstoffen.

Hoe werkt gezonde sportvoeding?

Bij sportvoeding let u goed op je energiebehoefte, de hoeveelheid die u drinkt en de optimale hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten - op het juiste moment en afhankelijk van de soort sport en trainingsintensiteit aangeleverd.

De basis van sportvoeding is een gezonde en evenwichtige voeding met natuurlijke voeding. Voedingssupplementen zijn meestal niet nodig.

Wat moet ik eten voor een training of wedstrijd?

Zowel kracht- als duursporters moeten hun koolhydratenvoorraad in hun spieren aanvullen voordat ze gaan trainen.

's Avonds voor een lange training of wedstrijd raden experts vetarme gerechten aan met eiwitten en koolhydraten, met groenten of salade.

Vlak voor de training of wedstrijd eet je licht verteerbare koolhydraten. Deze omvatten bananen en fruitrepen.

Wat moet ik eten na een training of wedstrijd?

Drink veel mineraalwater om de uitgezwete mineralen aan te vullen.

Als u al enkele uren intensief aan het sporten bent, eet dan snel bruikbare koolhydraten om de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen. Bananen, fruitrepen, broodjes met jam of vruchtensappen zijn hiervoor geschikt.

Eet ongeveer twee tot drie uur na uw training een maaltijd met een hoogwaardige koolhydraat-eiwitmix. Dit ondersteunt de herstelprocessen in de spieren.

Bronnen

[1]       D. Thomas, L. Burke, und K. Erdman, „Nutrition and Athletic Performance“, medicine and science, Bd. 48, S. 543–568, März 2016, doi: 10.1249/MSS.0000000000000852.

[2]       Deutscher Fußball-Bund e.V. (DFB), „DFB-Akademie: Ernährung“. https://www.dfb-akademie.de/ernaehrung/-/id-11009175 (zugegriffen Mai 03, 2021).

[3]       H. Braun u. a., „Energy needs in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE).“, Ernahrungs Umschau, Nr. 66(8), S. 146–153, Aug. 2019, doi: 10.4455/eu.2019.040.

[4]       Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK), „Sporternährung - Ernährung im Sport“, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, Okt. 13, 2020. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/gesunde-ernaehrung-sport (zugegriffen Mai 06, 2021).

[5]       S. Mosler, H. Braun, A. Carlsohn, und H. Heseker, „Fluid replacement in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE)“, Ernahrungs Umschau, Nr. 66(3), S. 52–59, März 2019, doi: 10.4455/eu.2019.011.

[6]       D. König u. a., „Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs“, Ernahrungs Umschau, Nr. 67(7), S. 132–139, Juli 2020, doi: 10.4455/eu.2020.039.

[7]       D. König u. a., „Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE).“, Ernahrungs Umschau, Nr. 66(11), S. 228–235, Nov. 2019, doi: 10.4455/eu.2019.044.

[8]       Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), „Kohlenhydrate, Ballaststoffe“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/?L=0 (zugegriffen Mai 11, 2021).

[9]       Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, „Ausdauersport und Ernährung - Kohlenhydrate und Ausdauersport“, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, Okt. 13, 2020. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/ausdauersport-ernaehrung (zugegriffen Mai 11, 2021).

[10]     A. Schek u. a., „Fats in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE).“, Ernahrungs Umschau, Nr. 66(9), S. 181–188, Sep. 2019, doi: 10.4455/eu.2019.042.

[11]     Deutscher Fußball-Bund e.V. (DFB), „So essen Sportler richtig!“, DFB - Deutscher Fußball-Bund e.V., Feb. 12, 2016. http://www.dfb.de/trainer/artikel/so-essen-sportler-richtig-2119/?no_cache=1 (zugegriffen Mai 13, 2021).

[12]     Deutscher Fußball-Bund e.V. (DFB), „Optimale Nahrungsversorgung für Training und Spiel“, DFB - Deutscher Fußball-Bund e.V., 16.03.20214. http://www.dfb.de/spieler/aktive-ue20/artikel/optimale-nahrungsversorgung-fuer-training-und-spiel-408/ (zugegriffen Mai 13, 2021).

[13]     Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, Österreich, „Krafttraining und Ernährung - Eiweiß und Krafttraining“, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, Okt. 13, 2020. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/krafttraining-ernaehrung (zugegriffen Mai 17, 2021).

[14]     A. M. Venderley und W. W. Campbell, „Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes“, Sports Med, Bd. 36, Nr. 4, S. 293–305, 2006, doi: 10.2165/00007256-200636040-00002.

[15]     Deutscher Fußball-Bund e.V. (DFB), „Fleischlos fit: Was bei vegetarischer und veganer Ernährung im Leistungssport zu beachten ist“. https://www.dfb-akademie.de/ernaehrung-1/-/id-11009243 (zugegriffen Mai 17, 2021).

[16]     A. Carlson u. a., „Minerals and vitamins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE).“, Ernahrungs Umschau, Nr. 66(12), S. 250–257, Dez. 2019, doi: 10.4455/eu.2019.050.

 

Inhoud