Versterking van het immuunsysteem - Hoe u uzelf kunt beschermen tegen ziekten


Het immuunsysteem beschermt u tegen vreemde lichamen en omgevingsinvloeden. Om deze taak probleemloos te kunnen uitvoeren, heeft het uw steun nodig: de juiste voeding, rustgevende slaap, weinig stress en een grondige hygiëne. 

Het immuunsysteem werkt als een machine: het heeft de juiste en voldoende brandstof nodig. Hij komt tot stilstand als hij de hele tijd op volle toeren moet draaien. Net als een machine kunt u uw immuunsysteem regelmatig op peil houden en zo zelf bijdragen aan een optimale afweer. Door gezond te eten, uw dagelijkse leven stressvrij te maken en voldoende te slapen en de juiste hygiëne in acht te nemen, creëert u de noodzakelijke voorwaarden voor een gezonde afweer.     

Lees dit artikel om erachter te komen hoe u uw afweer kunt versterken met de juiste voedingsstoffen en levensstijlveranderingen.

Het immuunsysteem

Uw immuunsysteem werkt met een reeks verschillende cellen en chemische processen om u tegen ziekteverwekkers te beschermen.

De volgende tabel geeft u een kort overzicht van de belangrijkste termen met betrekking tot het immuunsysteem. Hoe dit allemaal werkt, leest u in ons uitgebreide gezondheidsartikel over het immuunsysteem.

Tabel : Het immuunsysteem in één oogopslag

Immuuncellen

Betekenis

Antigene

Eiwitten op het oppervlak, die immuuncellen gebruiken om vreemde lichamen te herkennen

Antistoffen

Specifieke controle van vreemde lichamen

B-cellen

Vorming van antistoffen en geheugencellen

B-geheugencellen

Vorming van antistoffen

Vrije radicalen

Agressieve zuurstofmoleculen die ontstekingen bevorderen

Granulocyten

Bacteriën en allergieën bestrijden

Lymfocyten

B-cellen, T-cellen, natural killer-cellen, natural killer-T-cellen

Leukocyten

Witte bloedcellen - granulocyten, lymfocyten, monocyten

macrofagen

Monocyten gevonden in weefsel

Monocyten

Scavenger-cellen die ziekteverwekkers verteren

Natuurlijke killercellen

Detectie van met kanker of virus geïnfecteerde cellen en inductie van celdood

Natural Killer T-cellen

Combinatie van T-cellen en natuurlijke killercellen

Fagocytose

Vertering van pathogenen door monocyten

T-cellen

Antigenen detecteren

Thymus

Orgaan achter het borstbeen; Productie van immuuncellen

Immuunsysteem Test


 

 

 

 

Vitamine D test
Met de cerascreen® Immuunsysteem Test kunt u nu testen hoe sterk uw immuunsytseem is. De test analyseert vijf verschillende soorten lymfocyten in uw bloed. Lymfocyten zijn een subgroep van de witte bloedcellen en spelen daarom dus ook een belangrijke rol in uw immuunsysteem. Lymfocyten worden ook onderzocht door artsen om te kijken of er een infectie in het lichaam aanwezig is.

 

Uw immuunsysteem heeft kracht nodig om ziekteverwekkers goed te kunnen bestrijden. Dit haalt ze uit een gezonde voeding, voldoende beweging en ontspanning.

Als u belangrijke voedingsstoffen mist of in het dagelijks leven geplaagd wordt door stress, gaat de immuunfunctie van uw immuunsysteem achteruit. Vooral bij kinderen en ouderen moet een sterk immuunsysteem worden gewaarborgd: in de kindertijd is het immuunsysteem nog niet volledig ontwikkeld; de immuunfunctie neemt af op oudere leeftijd [1,2].

Wist u dat de productie van T-cellen afneemt met de leeftijd? Als gevolg hiervan kan het aantal infecties toenemen, vooral in de luchtwegen [1,2].

Tips immuunsysteem versterken

Hoe kan ik mijn immuunsysteem versterken?

Om ervoor te zorgen dat uw immuunsysteem zijn verdedigingsfunctie kan gebruiken, ist het de de moeite waard om de volgende punten in uw dagelijks leven te verbeteren [3,4]:

  • Uitgebalanceerd dieet (voldoende fruit en groenten), vermijden van tekorten aan voedingsstoffen (vitamines, mineralen) en een gezond lichaamsgewicht
  • Regelmatig sporten
  • Stoppen met roken en verminder het alcoholgebruik
  • Verminder stress en zorg voor een gezonde slaaphygiëne
  • Preventieve maatregelen - Hygiëne, desinfectie, vaccinaties

Voeding en het immuunsysteem 

Zonder voedingsstoffen werkt niks in het lichaam. Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn de energiebronnen, vitaminen dienen als katalysator en versterken de immuunfunctie.

Daarnaast hebben vitamines, mineralen en secundaire plantensubstanties een antioxiderende werking. Samen voorkomen ze dat vrije radicalen celbeschadiging veroorzaken. 

Uw lichaam kan ook zelf antioxidanten maken. Om de celbescherming te kunnen garanderen, hebben ze echter mineralen nodig zoals zink, mangaan, ijzer, selenium en koper.   

Welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor een sterk immuunsysteem? 

Om uw immuunsysteem te behouden, moet u altijd letten op een dieet dat aan uw behoeften voldoet. Zodra het immuunsysteem verzwakt is en er een infectie optreedt, kan een vicieuze cirkel in gang worden gezet: een tekort aan voedingsstoffen leidt tot een infectie. Dit kan op zijn beurt leiden tot een verder verlies van voedingsstoffen door symptomen zoals koorts, verminderde eetlust of diarree.

Volgens studies hebben de volgende voedingsstoffen de grootste invloed op het immuunsysteem Laut Studien haben folgende Nährstoffe den größten Einfluss auf das Immunsystem [1]:

  • Vitamine A, C, D en E
  • Zink en Selenium
  • IJzer
  • Omega-3- en Omega-6-vetzuren
  • Prebiotica en probioticaa

Goed om te weten: Vooral op oudere leeftijd moet de nadruk liggen op een op behoeften gebaseerd dieet. Naarmate u ouder wordt, kan het gevoel van verminderde eetlust toenemen, waardoor u het risico loopt op ondervoeding. Een tekort aan eiwit leidt bijvoorbeeld tot een afname van T-cellen  [1].

Vitamine A

Vanaf de geboorte heeft vitamine A invloed op de ontwikkeling van het immuunsysteem. Als het lichaam te weinig vitamine A heeft, lijdt het immuunsysteem: fagocyten en T-killercellen verliezen hun effectiviteit. Studies op dieren hebben ook aangetoond dat de beschermende functie van het darmslijmvlies kan verminderen.

Goed om te weten: het darmslijmvlies vormt een barrière voor het immuunsysteem: het voorkomt dat schadelijke bacteriën en virussen in de bloedbaan terechtkomen.

Vitamine A is de voorloper van bètacaroteen en zit in slachtafval, oranje, gele en groene groenten en fruit [1]

Vitamine D

Lange tijd werd aangenomen dat Vitamine D alleen de botstructuur versterkt. Onderzoekers konden echter aantonen dat vitamine D ook de activiteit van de immuuncellen versterkt, met name macrofagen. Huidig ​​onderzoek suggereert dat een voldoende toevoer van vitamine D het risico op auto-immuunziekten zoals diabetes mellitus type 1 vermindert.

Om een ​​vitamine D-tekort te voorkomen, moet u op zonnige dagen minstens 30 minuten buiten doorbrengen en een vitamine D supplementen nemen als de waarden te laag zijn [1,5,6]. U kunt uw vitamine D-waarde gemakkelijk testen met een Vitamine D Tekort Test

Vitamine C en vitamine E

Als het gaat om immuunafweer, zijn vitamine C en vitamine E een goed gecoördineerd team. Vitamine E beschermt celmembranen tegen vrije radicalen: de cellen blijven stabiel en kunnen hun functies vervullen. Nadat vrije radicalen zijn verwijderd, wordt vitamine E zelf een vrije radicalen en komt vitamine C in het spel. Het zet de vitamine E-radicaal terug in een normaal vitamine E-molecuul.

Het lichaam heeft ook vitamine C nodig om B- en T-cellen te produceren. Vitamine C helpt immuuncellen ook om ziekteverwekkers sneller te vinden.

Vitamine E komt voornamelijk voor in plantaardige oliën en noten, terwijl vitamine C overvloedig aanwezig is in paprika's, kiwi's, bessen en citrusvruchten [1,7].

Zink, selenium en ijzer 

Mineralen zoals ijzer en zink zijn betrokken bij de vorming van immuuncellen, zink en selenium hebben ook een antioxiderende werking. Zowel een tekort aan zink als een tekort aan selenium tasten de functies van macrofagen en T-cellen aan. Als er een tekort aan ijzer is, kan de thymusklier niet genoeg immuuncellen leveren [1]. Een ijzertekort en mineralen tekort kunt u gemakkelijk met een IJzertekort Test of een Mineralen Tekort Test controleren. 

Zink en selenium worden in grote hoeveelheden aangetroffen in volle granen en noten. IJzer zit onder meer in vlees, noten, volkoren granen, broccoli en boerenkool.

Pro- en Prebiotica

70 procent van het immuunsysteem bevindt zich in de darmen: de daar levende darmbacteriën bestrijden ziekteverwekkers en voorkomen dat ze zich verspreiden.

Infecties, het gebruik van antibiotica, een ongezonde voeding en chronische stress leiden allemaal tot een onbalans in de darmflora. Hierdoor kunnen schadelijke bacteriën de darmen binnendringen, gemakkelijker het darmslijmvlies passeren en in de bloedbaan terechtkomen.

Om de effecten van antibiotica te beteugelen, is het aan te raden om probiotica te slikken - voedingssupplementen die darmbacteriën bevatten om de darmflora te versterken. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool, kefir en kimchi, en kazen zoals mozzarella en cheddar bevatten probiotische bacteriën.

Prebiotica ondersteunen de groei van darmbacteriën, die ziekteverwekkers bestrijden en de darmwand versterken. Prebiotica zijn vezels die worden aangetroffen in volle granen, fruit en groenten.

Omega-3- en Omega-6-vetzuren

De meervoudig onverzadigde vetzuren omega 3 en omega 6 vetzuren reguleren onder andere de bloedcirculatie: terwijl omega-3 vetzuren de bloedcirculatie bevorderen, draagt ​​omega 6 bij aan de bloedstolling. Om de gezondheid van het hart te behouden, moet de optimale verhouding tussen omega 6 en omega 3 in het lichaam 5 op 1 zijn. Studies hebben aangetoond dat hogere niveaus van omega-6-vetzuren niet alleen het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen, maar ook op immuunziekten [8,9].

Om uw omega-3-gehalte te verhogen, kunt u één keer per week een eetlepel koudgeperste lijnzaadolie, een handvol noten en koudwatervissen zoals makreel of haring consumeren. Omega-3 supplementen op basis van visolie of algenolie behoren ook tot de mogelijkheden. Wilt u graag meer over de status van uw actuele omega-3 en omega-6 waarden

Let op: Neem alleen voedingssupplementen als u een bewezen tekort heeft. Eet een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet om alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen [10].

Overgewicht en het immuunsysteem

Overgewicht gaat gepaard met een aantal ontstekingsprocessen: de vetcellen scheiden adipokines uit, eiwitten die ontstekingen bevorderen. Ze stimuleren de signaaloverdracht tussen de witte bloedcellen en het immuunsysteem - daarom kan een ontsteking niet op tijd worden ontdekt. Naast overgewicht kunnen grote hoeveelheden voedsel die groter zijn dan wat werkelijk nodig is, ook ontstekingen bevorderen [11,12].

Samengevat: immuunsysteem en voeding

Het is goed voor uw immuunsysteem als u voldoende vitamines, mineralen en omega-3 vetzuren binnenkrijgt. Een uitgebalanceerd dieet met veel fruit en groenten, noten en vis zal u voorzien van de meeste voedingsstoffen. U kunt uw voorraad controleren met Voedingsstoffen Tests. Met probiotica en prebiotica kunt u uw darmflora versterken en daarmee de afweer in uw darmen extra ondersteunen.

Stress en het immuunsysteem

Stress beschrijft het gevoel van situaties die emotioneel overweldigend zijn - het lichaam geeft als reactie stresshormonen af, zoals cortisol. 

Hoe beïnvloedt stress het immuunsysteem? 

Chronische stress en dus een verhoogde cortisolspiegel verhinderen dat immuuncellen ziekteverwekkers effectief en tijdig bestrijden. Bovendien belemmert chronische stress de vorming van lymfocyten en de humorale immuunrespons - het lichaam maakt minder antistoffen aan in de strijd tegen ziekteverwekkers [10,13].

Welzijn en het immuunsysteem 
Als u uw dagelijkse leven minder stressvol maakt, wordt niet alleen uw geest helderder, maar wordt ook de immuunrespons versterkt: het lichaam maakt steeds meer actieve T-cellen aan. De natural killer-cellen werken ook effectiever. Welzijn zou ook het risico op auto-immuunziekten en het optreden van vrije radicalen verminderen [14].

Om het dagelijkse leven minder stressvol te maken, kunt u de volgende punten ter harte nemen  [15]:

  • Voldoende rust en genoeg slaap zal uw stressniveau verminderen.
  • Sport helpt stress tegen te gaan, vooral als u een sport uitoefent waaraan u plezier heeft.
  • Drink zwarte thee. Dit zou het vrijkomen van stresshormonen moeten tegengaan.
  • Voeg voldoende omega-3-vetzuren, B-vitamines en antioxidanten toe aan uw dieet.
  • Het is aangetoond dat dagelijkse ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga of Qi-Gong de secretie van cortisol verlagen.

Goed om te weten: Samenzijn met dierbaren stimuleert de vorming van het knuffelhormoon oxytocine. Dit hormoon vermindert stressniveaus en versterkt zelfs het immuunsysteem.

Slaap en het immuunsystsem

Een slapeloze nacht maakt u niet alleen 's ochtends moe of de hele dag rillend, maar geeft u ook een koud gevoel en u kunt er ook misselijk van worden. Bovendien neemt de kans op vaker ziek worden toe. Het lichaam heeft voldoende slaap nodig voor een optimale immuunfunctie [16].

Hoe beïnvloedt een slechte slaap het immuunsysteem? 

Afweercellen zoals T-cellen en natuurlijke killercellen worden tijdens de slaap gevormd. Gedurende deze tijd zijn de lymfocyten bijzonder actief. Het is uw taak om potentiële bedreigingen tijdig te identificeren terwijl herstel- en reparatieprocessen aan de gang zijn.  

Als de slaap te kort is, worden er minder immuuncellen gevormd. In plaats daarvan geeft het lichaam meer ontstekingsstoffen en stresshormonen af ​​die het immuunsysteem vertragen [17, 18].

Met de juiste slaaphygiëne kunt u uw slaap verbeteren:

  • Probeer altijd op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan.
  • De slaapkamer moet een temperatuur hebben van ongeveer 18 graden.
  • Kijk geen tv of op uw smartphone twee uur voordat u naar bed gaat.
  • Uw laatste maaltijd moet vier uur en de laatste koffie zes uur voordat u naar bed gaat.
  • Het slaaphormoon melatonine speelt een essentiële rol bij het in slaap vallen en in slaap blijven. Als er een verstoring is in uw melatoninebalans, kunnen melatonine supplementen helpen.

Sport en het immuunsysteem

Lichaamsbeweging versterkt uw immuunsysteem: als u regelmatig traint, verbetert uw bloedcirculatie. Hoe beter het bloed kan stromen, hoe sneller immuuncellen ziekteverwekkers kunnen detecteren en ter plaatse kunnen stromen.

Onderzoekers stelden vast dat lichaamsbeweging de activiteit van natuurlijke killercellen en granulocyten kan verhogen. Bovendien moet lichaamsbeweging de leeftijdsgebonden verzwakking van het immuunsysteem verminderen. Probeer vijf trainingen van 30 minuten per week te plannen. Maar overdrijf jezelf niet: te intensieve trainingen kunnen je immuunsysteem verzwakken

Het consumeren van koolhydraten na uw trainingssessie kan het risico op ontstekingen verminderen [20,21].

Goed om te weten: vrije radicalen worden gevormd na inspanning, maar niet in een mate die het immuunsysteem schaadt [22].

Immuunversterkers

Immuunversterkers zijn voedingsmiddelen of voedingssupplementen die zijn ontworpen om de prestaties van het immuunsysteem te verbeteren. Deze immuunversterkers zijn momenteel ook trend.  

Vaak worden dergelijke voedingssupplementen op de markt gebracht als een wonderwapen in de strijd tegen infectie. Studies tonen echter aan dat de meeste niet altijd werken: zink- of vitamine C-preparaten voorkomen bijvoorbeeld geen verkoudheid - ze kunnen de duur van de ziekte alleen maar verkorten.    

Voedingssupplementen moeten vooral worden ingenomen als er een bewezen tekort is of als bepaalde voedingsstoffen niet uit de voeding kunnen worden opgenomen vanwege ziekten, allergieën of intoleranties [23,24].

Goed om te weten: supplementen met geïsoleerde voedingsstoffen hebben niet altijd hetzelfde effect als voeding. Het effect van voedingsstoffen wordt meestal versterkt door de aanwezigheid van andere voedingsstoffen in het betreffende voedsel of de maaltijd. 

Desalniettemin zijn er huismiddeltjes of voedingsmiddelen waarvan studies hebben aangetoond dat ze het immuunsysteem kunnen versterken. Tot nu toe is succes vooral te zien in studies met dieren.

Voedingsmiddelen die het immuunsysteem versterken

Welke voedingsmiddelen versterken het immuunsysteem? 

Ginseng, gember en knoflook zorgen ervoor dat het immuunsysteem op volle toeren draait. Ze versterken de activiteit van immuuncellen zoals natural killer-cellen, macrofagen en granulocyten [25,26].

Pittig voedsel zoals chilipepers of paprika bevat de secundaire plantensubstantie capsaïcine - dit ondersteunt het begin van geprogrammeerde celdood, waarmee defecte of schadelijke cellen en pathogenen worden geëlimineerd  [27].

Curcumine uit kurkuma kan de productie van B- en T-cellen en natuurlijke killercellen verhogen. De fytochemicaliën kunnen ook de reactiesnelheid van het immuunsysteem verhogen [28].

Het aminozuur theanine uit groene of zwarte thee en de medicinale plant Echinacea waren in staat om de immuunfunctie van ratten fundamenteel te verbeteren. [29], [30].

Alcohol en roken en het immuunsysteem 

Soms wordt er, zij het in een grap, gezegd dat alcohol en sigaretten ook virussen en bacteriën kunnen doden met hun gifstoffen. Helaas is dat niet het geval.

Alcohol gebruik

Integendeel. Studies suggereren dat alcoholmisbruik zelfs bepaalde immuuncellen remt, het immuunsysteem verzwakt en het risico op infectie verhoogt [31]

Dit geldt ook heel direct: als u de avond zwaar bedwelmd doorbrengt in een levendige bar of pub, kan uw lichaam de ziekteverwekkers die daar rondgaan minder goed afweren.

In één onderzoek, 20 minuten nadat de proefpersonen een grote hoeveelheid wodka hadden gedronken, namen de ontstekingsniveaus en afweerprocessen in het lichaam even toe. Na twee uur was het immuunsysteem echter verzakt en was het aantal afweercellen zoals monocyten (scavenger-cellen) en natuurlijke killercellen verminderd. Volgens de onderzoekers verhoogt een enkele high de kans op ziek worden [32]

Individuele studies suggereren op hun beurt dat matig alcoholgebruik het immuunsysteem op de lange termijn zelfs sterker kan maken. Deze resultaten zijn controversieel onder onderzoekers - en recente studies suggereren dat zelfs kleinere hoeveelheden alcohol over het algemeen ongezond zijn en onder andere het risico op kanker zouden kunnen verhogen. [33].

Roken

Allereerst tast roken de buitenste beschermende wanden van het immuunsysteem aan: de slijmvliezen van de luchtwegen en de trilharen van de longen. Hierdoor kunnen ziekteverwekkers gemakkelijker de luchtwegen binnendringen en kan daarmee onder meer de kans op longontsteking toenemen.

De immuuncellen lijken ook last te hebben van nicotine. Wetenschappers hebben vastgesteld dat er tegenstrijdige effecten zijn op het immuunsysteem. Over het algemeen zal tabaksgebruik het immuunsysteem waarschijnlijk beschadigen. Ook is aangetoond dat rokers gemiddeld meer last hebben van infecties zoals verkoudheid [34].

Voorkomen van ziekten

U kunt niet alleen uw immuunsysteem duurzaam versterken, maar u kunt er ook voor zorgen dat u in het dagelijks leven met minder ziekteverwekkers in aanraking komt. De maatregelen om dit te doen lijken in eerste instantie misschien klein en onbeduidend, maar ze hebben een enorme impact op het immuunsysteem.

Mutter und Tochter waschen Hände: Vor Erregern schützen durch Hygiene

Hoe bescherm ik mezelf tegen infectieziekten? 

Let op uw handhygiëne: Was uw handen regelmatig als u in contact bent gekomen met mogelijke bronnen van ziekteverwekkers - of het nu in de badkamer, in de keuken of in openbare toiletten is. 

Als u niest of hoest, bedek uw mond dan met uw elleboog om te voorkomen dat u andere mensen besmet. 

Open wonden moeten onmiddellijk worden uitgewassen met lauw water en afgedekt met een verband of pleister

Condooms kunnen beschermen tegen seksueel overdraagbare aandoeningen, zoals hiv, syfilis en gonorroe. 

Voedselinfecties
Om zoveel mogelijk ziekteverwekkers uit de voeding te verwijderen, moet u de voeding eerst goed wassen. Rauwe dierlijke producten moeten goed worden verwarmd en op een aparte snijplank worden gesneden. Als u naar het buitenland gereden wordt, is het raadzaam om van tevoren te weten of het drinkwater gekoloniseerd is met bacteriën.

Tip: kijk voordat u op reis gaat altijd na hoe hoog het risico op infectieziekten in het betreffende land is, zodat u passende voorzorgsmaatregelen kunt nemen. 

Vaccinaties
Vaccinaties worden gebruikt om te beschermen tegen bepaalde ziekten. Er worden kleine hoeveelheden van een bepaalde ziekteverwekker ingespoten, waardoor uw lichaam van tevoren antistoffen kan aanmaken. Als er een infectie met deze ziekteverwekker optreedt, kan uw lichaam reageren met de juiste antistoffen. U kunt zich laten vaccineren tegen de volgende ziekten en ziekteverwekkers [35]:

  • Tetanus, difterie
  • Kinkhoest, influenza (griep)
  • Hepatitis B
  • Herpes zoster, pneumokokken, rotavirussen, meningokokken, HPV
  • Mazelen, bof, rubella, waterpokken, polio

In één oogopslag: Het immuunsysteem versterken

Hoe kan ik mijn immuunsysteem versterken?

Om ervoor te zorgen dat uw immuunsysteem u op de lange termijn tegen infecties beschermt, moet u ervoor zorgen dat u een gevarieerd dieet volgt dat aan uw behoeften voldoet om voldoende voedingsstoffen op te nemen die uw immuunsysteem versterken. Deze omvatten vitamine A, C, D en E, zink, selenium en ijzer. Verder moet u zorgen voor een goede nachtrust, voldoende beweging en een laag stressniveau in het dagelijks leven. Vaccinaties en een goede persoonlijke hygiëne voorkomen ook het risico op infectie.

Welke voedingsmiddelen versterken mijn immuunsysteem? 

Voedingsmiddelen die het immuunsysteem zouden moeten versterken, zijn onder meer gember, knoflook en medicinale planten zoals ginseng of echinacea. Van pittig voedsel dat het actieve ingrediënt capsaïcine bevat, wordt ook gezegd dat het immuunversterkende effecten heeft. Theanine uit groene en zwarte thee, evenals curcumine uit kurkuma, zouden vergelijkbare positieve effecten hebben op uw immuunsysteem.

Hoe bescherm ik mezelf tegen ziekteverwekkers? 

Als er virussen of andere ziekteverwekkers rondlopen, kunt u kleine maatregelen nemen om te voorkomen dat uzelf en anderen besmet raken. Was uw handen grondig, nies in uw ellebogen in plaats van in uw hand, en was altijd vers voedsel af. In het griepseizoen kan een preventieve vaccinatie ook een beschermend effect hebben.

Quellenangaben

[1] P. C. Calder, „Feeding the immune system“, Proc Nutr Soc, Bd. 72, Nr. 3, S. 299–309, Aug. 2013, doi: 10.1017/S0029665113001286.

[2] P. Brodin und M. M. Davis, „Human immune system variation“, Nat Rev Immunol, Bd. 17, Nr. 1, S. 21–29, Jan. 2017, doi: 10.1038/nri.2016.125.

[3] D. Sarkar, M. K. Jung, und H. J. Wang, „Alcohol and the Immune System“, Alcohol Res, Bd. 37, Nr. 2, S. 153–155, 2015.

[4] F. Qiu u. a., „Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down?“, Oncotarget, Bd. 8, Nr. 1, S. 268–284, Nov. 2016, doi: 10.18632/oncotarget.13613.

[5] B. Prietl, G. Treiber, T. R. Pieber, und K. Amrein, „Vitamin D and Immune Function“, Nutrients, Bd. 5, Nr. 7, S. 2502–2521, Juli 2013, doi: 10.3390/nu5072502.

[6] D. Wu, E. D. Lewis, M. Pae, und S. N. Meydani, „Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance“, Front. Immunol., Bd. 9, 2019, doi: 10.3389/fimmu.2018.03160.

[7] A. C. Carr und S. Maggini, „Vitamin C and Immune Function“, Nutrients, Bd. 9, Nr. 11, Nov. 2017, doi: 10.3390/nu9111211.

[8] J. K. Kiecolt-Glaser, R. Glaser, und L. M. Christian, „Omega-3 Fatty Acids and Stress-Induced Immune Dysregulation: Implications for Wound Healing“, Mil Med, Bd. 179, Nr. 11 0, S. 129–133, Nov. 2014, doi: 10.7205/MILMED-D-14-00167.

[9] E. Patterson, R. Wall, G. F. Fitzgerald, R. P. Ross, und C. Stanton, „Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids“, J Nutr Metab, Bd. 2012, 2012, doi: 10.1155/2012/539426.

[10] Y.-S. Bae, E.-C. Shin, Y.-S. Bae, und W. Van Eden, „Editorial: Stress and Immunity“, Front. Immunol., Bd. 10, 2019, doi: 10.3389/fimmu.2019.00245.

[11] F. P. de Heredia, S. Gómez-Martínez, und A. Marcos, „Obesity, inflammation and the immune system“, Proc Nutr Soc, Bd. 71, Nr. 2, S. 332–338, Mai 2012, doi: 10.1017/S0029665112000092.

[12] C. J. Andersen, K. E. Murphy, und M. L. Fernandez, „Impact of Obesity and Metabolic Syndrome on Immunity12“, Adv Nutr, Bd. 7, Nr. 1, S. 66–75, Jan. 2016, doi: 10.3945/an.115.010207.

[13] S. C. Segerstrom und G. E. Miller, „Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry“, Psychol Bull, Bd. 130, Nr. 4, S. 601–630, Juli 2004, doi: 10.1037/0033-2909.130.4.601.

[14] Abdurachman und N. Herawati, „THE ROLE OF PSYCHOLOGICAL WELL-BEING IN BOOSTING IMMUNE RESPONSE: AN OPTIMAL EFFORT FOR TACKLING INFECTION“, Afr J Infect Dis, Bd. 12, Nr. 1 Suppl, S. 54–61, März 2018, doi: 10.2101/Ajid.12v1S.7.

[15] A. Steptoe u. a., „The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial“, Psychopharmacology (Berl.), Bd. 190, Nr. 1, S. 81–89, Jan. 2007, doi: 10.1007/s00213-006-0573-2.

[16] R. Schlack, U. Hapke, U. Maske, M. Busch, und S. Cohrs, „Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung“, Bundesgesundheitsbl., Bd. 56, Nr. 5, S. 740–748, Mai 2013, doi: 10.1007/s00103-013-1689-2.

[17] L. Besedovsky, T. Lange, und J. Born, „Sleep and immune function“, Pflugers Arch, Bd. 463, Nr. 1, S. 121–137, Jan. 2012, doi: 10.1007/s00424-011-1044-0.

[18] N. Asif, R. Iqbal, und C. F. Nazir, „Human immune system during sleep“, Am J Clin Exp Immunol, Bd. 6, Nr. 6, S. 92–96, Dez. 2017.

[19] S. Dimitrov u. a., „Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells“, Journal of Experimental Medicine, S. jem.20181169, Feb. 2019, doi: 10.1084/jem.20181169.

[20] D. C. Nieman und L. M. Wentz, „The compelling link between physical activity and the body’s defense system“, Journal of Sport and Health Science, Bd. 8, Nr. 3, S. 201–217, Mai 2019, doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009.

[21] D. M. Fernandez, J. C. Clemente, und C. Giannarelli, „Physical Activity, Immune System, and the Microbiome in Cardiovascular Disease“, Front. Physiol., Bd. 9, 2018, doi: 10.3389/fphys.2018.00763.

[22] J. P. Campbell und J. E. Turner, „Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan“, Front Immunol, Bd. 9, Apr. 2018, doi: 10.3389/fimmu.2018.00648.

[23] „Markt für Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland 2018 - Lebensmittelverband Deutschland“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.lebensmittelverband.de/de/verband/organisation/arbeitskreise/arbeitskreis-nahrungsergaenzungsmittel-ak-nem/20181029-zahlen-nahrungsergaenzungsmittel-markt-2018. [Zugegriffen: 18-Dez-2019].

[24] A. Cassa Macedo, A. Oliveira Vilela de Faria, und P. Ghezzi, „Boosting the Immune System, From Science to Myth: Analysis the Infosphere With Google“, Front Med (Lausanne), Bd. 6, Juli 2019, doi: 10.3389/fmed.2019.00165.

[25] R. Arreola u. a., „Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Compounds“, J Immunol Res, Bd. 2015, 2015, doi: 10.1155/2015/401630.

[26] S. Kang und H. Min, „Ginseng, the ‚Immunity Boost‘: The Effects of Panax ginseng on Immune System“, J Ginseng Res, Bd. 36, Nr. 4, S. 354–368, Okt. 2012, doi: 10.5142/jgr.2012.36.4.354.

[27] M. Granato, M. S. Gilardini Montani, M. Filardi, A. Faggioni, und M. Cirone, „Capsaicin triggers immunogenic PEL cell death, stimulates DCs and reverts PEL-induced immune suppression“, Oncotarget, Bd. 6, Nr. 30, S. 29543–29554, Aug. 2015.

[28] G. C. Jagetia und B. B. Aggarwal, „‚Spicing up‘ of the immune system by curcumin“, J. Clin. Immunol., Bd. 27, Nr. 1, S. 19–35, Jan. 2007, doi: 10.1007/s10875-006-9066-7.

[29] C. Li u. a., „L-Theanine Improves Immunity by Altering TH2/TH1 Cytokine Balance, Brain Neurotransmitters, and Expression of Phospholipase C in Rat Hearts“, Med Sci Monit, Bd. 22, S. 662–669, Feb. 2016, doi: 10.12659/MSM.897077.

[30] Z. Zhai u. a., „Enhancement of Innate and Adaptive Immune Functions by Multiple Echinacea Species“, J Med Food, Bd. 10, Nr. 3, S. 423–434, Sep. 2007, doi: 10.1089/jmf.2006.257.

[31] P. E. Molina, K. I. Happel, P. Zhang, J. K. Kolls, und S. Nelson, „Focus On: Alcohol and the Immune System“, Alcohol Res Health, Bd. 33, Nr. 1–2, S. 97–108, 2010.

[32] M. Afshar u. a., „Acute Immunomodulatory Effects of Binge Alcohol Ingestion“, Alcohol, Bd. 49, Nr. 1, S. 57–64, Feb. 2015, doi: 10.1016/j.alcohol.2014.10.002.

[33] S. M. Hartz u. a., „Daily Drinking Is Associated with Increased Mortality“, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, Bd. 42, Nr. 11, S. 2246–2255, 2018, doi: 10.1111/acer.13886.

[34] Deutsches Krebsforschungszentrum, „Fakten zum Rauchen“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dkfz.de/de/tabakkontrolle/Fakten_zum_Rauchen.html. [Zugegriffen: 18-März-2020].

[35] Robert Koch Institut, „Empfehlungen der Ständigen Impfkommission beim Robert Koch-Institut – 2019/2020“, Epidemiologisches Bulletin, Nr. 34, 2019.

Inhoud