Vitamine D voeding

Vitamine D is een excentrieke vitamine omdat het menselijk lichaam het zelf kan aanmaken met behulp van zonnestraling. Maar de juiste voeding helpt ook om uw vitamine D-voorraad te optimaliseren en een tekort te voorkomen. 

Vitamine D staat bekend als de zonnevitamine omdat wij mensen de UV-stralen van de zon nodig hebben zodat ons lichaam dit kan aanmaken. Maar wist u dat vitamine D ook in bepaalde voedingsmiddelen zit? Met onder andere vis, eieren en paddenstoelen kunt u eenvoudig uw aanvoer verbeteren. 

Een dergelijke optimalisatie van de vitamine D-waarde is voor velen zinvol. Volgens studies heeft ongeveer 40 procent van de mensen in Europa een vitamine D-tekort ^[1],[2].

Een tekort kan op den duur onder meer botverweking, vermoeidheidsfracturen, neerslachtigheid en cardiovasculaire problemen veroorzaken.

We laten u zien hoe u uw vitamine D-waarde in het dagelijks leven kunt verbeteren. Ontdek hier hoeveel vitamine D u nodig hebt, welke hoeveelheid ervan in welke voedingsmiddelen zit en welke rol de zon speelt in uw vitamine D-voorraad.

Wat is Vitamine D?

Vitamine D is een van de essentiële vitamines die het lichaam nodig heeft om zijn dagelijkse taken uit te kunnen voeren. Maar vitamine D is een specialiteit onder de vitamines: het werkt in het lichaam als een hormoon en speelt dus een sleutelrol in veel processen. Bovendien is het lichaam zelfs in staat om de belangrijke vitamine zelf aan te maken. Om dit te doen, heeft het echter zonnestraling nodig die op de huid komt ^[2].

Vitaminen zijn onderverdeeld in wateroplosbare en vetoplosbare vitamines: vetoplosbare vitamines die niet direct nodig zijn, kunnen in het vetweefsel van het lichaam worden opgeslagen en op een later tijdstip worden gebruikt, in water oplosbare vitamines niet. Vitamine D is een van de in vet oplosbare vitamines. Dit betekent dat uw lichaam op dagen met een lage vitamine D-inname toegang heeft tot zijn vitamine D-voorraad - als het van tevoren een voorraad vitamine D heeft kunnen opbouwen.

Waarvoor heeft het lichaam vitamine D nodig?

Vitamine D speelt een sleutelrol in het botmetabolisme. Hier zorgt het ervoor dat calcium uit de dunne darm wordt opgenomen en de botten worden gemineraliseerd met calcium, d.w.z. verhard. Als het lichaam vitamine D mist, kan het de botten zachter maken en het skelet vervormen. Deze aandoening wordt rachitis bij zuigelingen en kinderen en osteomalacie bij volwassenen genoemd. Het risico op osteoporose en botbreuken neemt ook toe ^[3].

Op volwassen leeftijd kan een vitamine D-tekort de ontwikkeling van chronische ziekten zoals diabetes mellitus type 2, hart- en vaatziekten en kanker bevorderen^[2]. Een goede toevoer van vitamine D is ook belangrijk op oudere leeftijd: het is aangetoond dat het de kans op botbreuken, vallen, krachtverlies, verminderde mobiliteit en een verstoord evenwicht en vroegtijdig overlijden vermindert ^[4].

Vitamine D versterkt ook de spieren en het immuunsysteem, beschermt de bloedvaten en ondersteunt zelfs de functie van de hartspier en een gezonde darmflora.

Tip: Lees meer over mogelijke vitamine D tekort symptomen in ons gezondheidsportaal.

Hoeveel vitamine D moet ik dagelijks consumeren?

De Duitse voedingsvereniging (DGE) beveelt een dagelijkse vitamine D-inname aan van 20 microgram (µg) of 800 internationale eenheden (IE) vanaf de leeftijd van één jaar. Voor zuigelingen wordt een dagelijkse inname van 10 µg of 400 IE aanbevolen. Zuigelingen kunnen vanaf de eerste levensweek de referentiewaarde bereiken door ze dagelijks een vitamine D-tablet te geven en zo de kinderziekte rachitis te voorkomen ^[5].

Inname van vitamine D via voedsel

Vitamine D kan worden opgenomen via plantaardig en dierlijk voedsel. Maar weinig voedingsmiddelen bevatten voldoende vitamine D om echt bij te dragen aan de hoge behoeften van het lichaam. In feite kan voedsel slechts aan 10 tot 20 procent van je vitamine D-behoeften voldoen ^[2].

De rest moet dus gevormd worden door zonnestraling. Experts zijn het erover eens dat het niet mogelijk is om voldoende vitamine D binnen te krijgen door alleen voedsel.

Hoeveel vitamine D zit er in welke voedingsmiddelen? 

Vitamine D komt vooral voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Om de aanbevolen referentiehoeveelheden te bereiken, zou u echter zeer grote - soms onrealistische - hoeveelheden moeten consumeren.

De beste dierlijke bronnen van vitamine D zijn vis, eieren, lever en zuivelproducten.

Plantaardige voedingsmiddelen die vitamine D bevatten zijn voornamelijk margarine, paddenstoelen zoals cantharellen en paddenstoelen en avocado's.

Tabel met voedingsmiddelen die vitamine D bevatten^[5,7]:

Voedingsmiddel	Vitamine D in µg per 100 g	Vitamine D in IE per 100 g
Haring	7,80 - 25,00	312 - 1.000
Zalm	16,00	640
Eigeel / compleet ei	5,60/2,90	224 – 116
Makreel	4,00	160
Margarine	2,5 - 7,5	100 – 300
Cantharellen	2,1	84
Champignons	1,90	76
Runderlever	1,70	68
Gouda kaas	1,30	52
Boter	1,20	48
Kalfslever	0,33	13,2
Volle melk (3,5 % vet)	0,09	3,6

Goed om te weten: Studies hebben aangetoond dat mensen die een veganistisch dieet volgen, de neiging hebben om weinig vitamine D binnen te krijgen via hun dieet. Als veganist bent u nog meer afhankelijk van de vorming van vitamine D door blootstelling aan de zon of de inname van supplementen ^[8].

Toegevoegd vitamine D in voedingsmiddelen

In sommige landen is het gebruikelijk om uit voorzorg vitamine D toe te voegen aan bepaalde voedingsmiddelen, bijvoorbeeld melk ^[9].

Dergelijke projecten zijn tot nu toe uitgevoerd in de VS, Canada, India en Finland en laten de eerste successen zien: de landen zijn er bijvoorbeeld in geslaagd het aantal fracturen, osteoporose en osteomalacie bij ouderen te verminderen ^[3].

De Duitse Voedingsvereniging raadt momenteel af om voedingsmiddelen met vitamine D te verrijken, omdat de lichaamseigen productie van vitamine D door blootstelling aan de zon op de voorgrond moet staan. Volgens de Voedingsvereniging is aanvullende zorg alleen passend als er sprake is van onvoldoende inname ^[5].

Wist u dat? Niet alleen de huid kan vitamine D aanmaken door lichte bestraling - sommige voedingsmiddelen kunnen ook een verhoogd vitamine D-gehalte bereiken door UV-straling ^[11].

Wie moet vitamine D aanvullen?

Volgens het Federaal Instituut voor Risicobeoordeling is dagelijkse suppletie met de referentiewaarde van 20 microgram of 800 IE (internationale eenheden) voor iedereen ongevaarlijk.

Maar: Bij voedingssupplementen bestaat altijd het risico op overdosering, wat gepaard kan gaan met klachten als hoofdpijn, misselijkheid of obstipatie. Er kan zelfs nierbeschadiging optreden ^[12]. Vraag uw arts ook naar mogelijke interacties met voorgeschreven medicijnen.

Belangrijk: Voer eerst een Vitamine D Tekort Test uit, voordat u voedingssupplementen inneemt. Zo weet u zeker of u vitamine D moet aanvullen of dat het lichaam misschien al voldoende wordt aangevoerd.

Er zijn risicogroepen die geadviseerd worden om regelmatig vitamine D supplementen te slikken. Deze omvatten onder meer ^[5]:

• Mensen die niet of nauwelijks buiten kunnen zijn
• Mensen die alleen naar buiten gaan met hun lichaam volledig bedekt
• Oude mensen
• Mensen met een donkere huidskleur en daardoor een hoog melaninegehalte in hun huid
• Mensen met beperkte mobiliteit en mensen die zorg nodig hebben
• Zuigelingen, aangezien ze niet mogen worden blootgesteld aan direct zonlicht

Het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken neemt af met de leeftijd. Daarnaast zijn ouderen vaak beperkt in hun bewegingsvrijheid en brengen ze weinig tijd buiten in de zon door. Vooral zorgbehoevende patiënten en verpleeghuisbewoners hebben vaak een vitamine D-tekort.

Goed om te weten: Een hoger melaninegehalte houdt UVB-stralen uit de huid en vermindert zo ook de vitamine D-aanmaak. Mensen met een lichte huid hebben minder melanine, mensen met een donkere huid hebben meer. 

Kan te veel vitamine D uit voedsel schadelijk zijn?

Omdat vitamine D vetoplosbaar is en dus in depots kan worden opgeslagen, is het mogelijk om een ​​vitamine D-vergiftiging op te lopen. Dit kan gebeuren wanneer u grote hoeveelheden supplementen, hooggedoseerde medicijnen of voedsel verrijkt met vitamine D consumeert ^[6].

Vitamine D in voedingsmiddelen: in één oogopslag 

Wat is vitamine D en hoe komt het in het lichaam?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die betrokken is bij veel belangrijke processen in het lichaam. Het kan door het lichaam zelf worden aangemaakt door de werking van de zon op de huid, maar je kunt vitamine D ook via de voeding binnenkrijgen.

Kan ik mijn vitamine D-behoefte dekken met voedsel?

We kunnen niet aan onze vitamine D-behoefte voldoen door middel van voedsel alleen; er wordt geschat dat ze slechts 10 tot 20 procent van de vitamine D-voorraad uitmaken. Het lichaam moet het grootste deel zelf produceren uit zonnestraling.

Hoe kan ik aan mijn dagelijkse vitamine D-behoefte voldoen?

Het lichaam kan vitamine D opslaan. De vitamine D-voorraad die het lichaam in de zonnige maanden opbouwt, kan zo in de wintermaanden worden opgebruikt. Ondersteun de vitamine D-productie van uw lichaam door voldoende tijd in de frisse lucht door te brengen en regelmatig vitamine D-rijk voedsel te eten, zoals vette zeevis.

Controleer regelmatig uw vitamine D-voorraad en vraag advies aan een arts of apotheek als u een vitamine D-tekort heeft.

 

Bronnen

^[1]        K. Amrein u. a., „Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide“, Eur J Clin Nutr, Bd. 74, Nr. 11, S. 1498–1513, Nov. 2020, doi: 10.1038/s41430-020-0558-y.

^[2]        Robert Koch-Institut, „Vitamin-D-Status von Erwachsenen in Deutschland“, 2016, doi: 10.17886/RKI-GBE-2016-036.

^[3]        A. Sandmann, M. Amling, F. Barvencik, H.-H. König, und F. Bleibler, „Economic evaluation of vitamin D and calcium food fortification for fracture prevention in Germany“, Public health nutrition, Bd. 20, Nr. 10, S. 1874–1883, 2017.

^[4]        „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/?L=0 (zugegriffen Juli 29, 2021).

^[5]        „Vitamin D“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0 (benaderd Juli 23, 2021).

^[6]        „RKI - Gesundheit A-Z - Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D“. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html;jsessionid=103FE95B85097504BC5A0B6239F034A1.internet081 (benaderd Juli 23, 2021).

^[7]        „Vitamins and minerals - Vitamin D“, nhs.uk, Okt. 23, 2017. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ (benaderd Juli 29, 2021).

^[8]        W. J. Craig, „Health effects of vegan diets“, The American Journal of Clinical Nutrition, Bd. 89, Nr. 5, S. 1627S-1633S, Mai 2009, doi: 10.3945/ajcn.2009.26736N.

^[9]        „Salz im Haushalt“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/salz-im-haushalt-11382 (benaderd Aug. 02, 2021).

^[10]      „Angereicherte Lebensmittel für eine entspannte Nährstoffversorgung“, ProVeg Deutschland. https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/angereicherte-lebensmittel/ (benaderd Aug. 19, 2021).

^[11]      „UV-Behandlung kann für mehr Vitamin D in Lebensmitteln sorgen“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/uvbehandlung-kann-fuer-mehr-vitamin-d-in-lebensmitteln-sorgen-52009 (benaderd Aug. 19, 2021).

^[12]      „Vitamin D-Produkte – Wann sind sie sinnvoll?“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-dprodukte-wann-sind-sie-sinnvoll-5446 (benaderd Juli 29, 2021).

^[13]      Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen, „Vitamin D (seit 2012)“. https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/das-blv/organisation/kommissionen/eek/vitamin-d-mangel.html (benaderd Aug. 05, 2021).

^[14]      „Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels: unnötig und kostenintensiv“. https://www.swissmedicalboard.ch/index.php?id=69&tx_news_pi1%5Bnews%5D=135&cHash=cdf599081dd0ea4101f2e6dfc0937221 (benaderd Aug. 05, 2021).